超短期間で脂肪燃焼させるHIITとは?すぐ痩せる自宅カンタントレーニング方法

筋トレ好きにはもうご存じのHIITだと思います。

ダンスや有酸素系運動で痩せたい、太らない体つくりを年齢に関係なく、季節に関係なくしたい人にはこのHIITを週に2,3回あなたの運動に取り入れることで、超短期間で高カロリー消費をすることができるのでお勧めです。

 

ホームページの中では、ダンスのダイエット方法、健康な太らない体つくりのための栄養補充のスムージー、プロテイン飲料を摂取するとともに、様々なダンスの動きと合わせて、運動メニューに1回5分程度いれると、体脂肪がおち筋肉で身体を引き締めることに成功します。

 

たとえばヨガだけでは、15分程度では100キロカロリーも消費しないので、このhiitと組み合わせることによって、毎日たった15分~20分程度の運動で短期間で脂肪を落としていくことが可能です。

 

そもそもhiitて?自宅でカンタンにすぐやせるトレーニングって?

 

hit=High-intensity interval trainingの略なります。5分~10分ほどの超短時間、筋肉に負荷をかけるトレーニングを数分行い、小休憩(インターバル)を挟み同じ動作を5分~10分繰り返し行うことで、超短期間に脂肪を燃焼させ不要な脂肪を分解させる働きがあります。

 

また体脂肪が劇的におちるので体を引き締めて見た目もスリムにしたい人にはとっておきの手段となります。

 

有酸素系のダンス運動、ピラティス、バーオソル、ヨガの運動と合わせることによって、体の内側の深層筋と外側の筋肉を両方鍛えることで、将来的にもより健康で痩せた体をキープすることが十分可能になります。

 

私は面倒くさがりな性格なので、毎日運動を続けることはけっこう億劫なんです。だからこのhiit、何もやりたくないときでも一日5分だけガ~と動いて、あとはダラダラと過ごすときでも、カロリーを消費した分思いっきり食事ができるので、心の負担も面倒もかからなく痩せることができてうれしいです💛

 

 

フランスでもhiitはエアロビダンス、ヒップホップ系、ピラティスやヨガ、バーオソル、バレエをやる人達の間でもすぐに高いカロリーを短期間で消費できるので、時間を有効に活用できるため、とっても人気な運動です。

 

HIITの消費カロリー効果を上げ、超短期間で痩せやすい体をつくる2つのコツ

hiitでカンタンにすぐ痩せるための栄養素って?

 

hiitは超短期間で高い消費カロリーを使い、また肺機能を高度に使います。そのため、食事が正しく出きていないと十分な効果を高めることができません。

 

他の有酸素系運動と同様に、適度な栄養やプロテイン補充で筋肉の疲労を早めに回復し、高たんぱくで低糖質の食事を心掛けることで、より健康で太りにくい引き締まった体つくりができます。

 

過度のアルコール摂取や、糖分や油分のとりすぎには注意が必要です。このような食事で栄養が偏るときは、栄養補給や酵素ドリンクで身体に十分な酸素・栄養素を取り入れるのもいい方法です。

 

筋肉の修復にはタンパク質(プロテイン)やビタミン、ミネラルといったオーガニックな食材も必須なのでできるだけ自然食材やサポート食で補っていい状態の体つくりを普段からしましょう。

 

 

hiitでダイエットトレーニングするときは空腹をさけ筋肉をキープする

HIITを実施する直前にご飯抜きでトレーニングを行うのは避けましょう。

理由→5分ほどで超高速で消費カロリーを使うため、筋肉や心臓や肺に負担をかけやすくなります。

そのため、エネルギー源となる糖分やタンパク質を事前に十分とっておく必要があります。

 

適度な理想的な筋肉をつけて体を引き締めようとしているのに、栄養素が不十分で必要な筋肉が付きにくかったり、痩せてしまったら意味ありませんよね?

 

ダイエット中でカロリーを気にするのなら、超低カロリーで栄養素も充実してとれる栄養サポートドリンクやプロテイン配合の飲料でhiitに必要な栄養素を補給しておくのもいいですね。

ダンスダイエット方法と一緒に気軽にできるフランスで人気なおすすめhiitメニュー

さてそれでは、高カロリーのフレンチ料理で有名なフランス人にとっても、とっても人気なhiitの運動とダンスダイエット方法を同時に行うことで、からだの内外の筋肉を鍛えられ、よりスマートな体型を目指しましょう💛

 

ここではダンスダイエット初級者がhiitを同時に行うことでよりダイエット効果も体脂肪を減らす効果もかなりアップするためのHIITメニューになります。

 

hittのレベルは誰でもでき、狭い場所でもできるフランスではやっているメニューを3つ公開します。

 

1.ジャンピングジャック

適度な運動強度もあり、体を温める準備運動としても有効です。

やり方は以下の通り。

 

1. 上図Aのように、マットの上に姿勢良く立つ
2. 上図Bのように、
両手を上げると同時にジャンプして足も肩幅に広げる
3.
地面につくと同時に手を下ろして足も閉じる

 

この動作を2030秒程度行い、1分程度のインターバルを挟みながら23セット行います。

 

2.ヨガのアーサナ、ヴァシシュターサナ

ヨガのアーサのポーズと動きをhiit効果がでるようにフランスのジムやダンススタジオで開発されています。

 

効果:腹筋、側近、背筋、太もも痩せ効果

 

マットや床の上に横向きに寝ます。

 

① 1直線のラインにできるだけ横向きになります。おしりやおなかが出ないように腹式呼吸をします。

 

左腕を天井に向かって肩甲骨下から伸ばします。

ずっと何かに吊られているように伸ばすイメージです。

 

② 徐々に左手で床をプッシュしながら横っ腹を床から離します。

そのまま

そのままのポーズで横に右足を素早くあげます。

1分続けます。

 

インターバル:30秒

 

左側も同じように横に足をあげます。

 

インターバルを入れて約5分間続けましょう。おそらく往復2回できます。

 

ヨガのアーサの中から1つのポーズを応用した体幹を鍛え筋肉で身体を引き締めて痩せる方法になります。

 

またこの運動は、バーオソルやバレエでもアンディオール筋を意識して応用すると、アンディオール強化もできるようになるので、太ももに必要以上に筋肉がつかないようにするためのhiitメニューにもなります。

 

3 クランチ

効果:腹筋強化、ウエストのくびれ

 

仰向けに寝ます

足を上げて床に対して膝を90度に曲げる

この状態で上半身を起こします。肩甲骨周辺の筋肉を意識して上半身を起こしましょう

 

腹筋が弱く、この上半身ができない人、きつい人は枕を肩甲骨下に挟んで行ってみてください。枕に寄り掛かるのではなく、サポートグッズだということを忘れなく。

 

この上半身を起こした段階で、おなかの深層筋を丸くするイメージでその状態を10秒キープします。

 

また床に頭と足をついて全身脱力して大丈夫です。インターバル(小休憩)で30秒休みます。

 

再度5分間、インターバルを挟み同じ動きを続けます。

上げた状態でキープしてから1の体制に戻る

コツは状態を上げる時に息を吐き、戻す時に吸うことです。

 

4 もも上げ

効果:太ももを引き締める効果

もも上げはシンプルですが、これも脚に適度な筋肉をつけ、引き締め効果が十分期待できるトレーニングです。

まっすぐの姿勢に立ちます

背中を伸ばす、猫背にならないよう

 

腕のラインを指摘するトレーナーもいますが、脚痩せにはとくに関係が直接内ので、足上げしやすい腕の自然な動きでOKです。

太ももを上げるとき、膝の曲げ具合が90度、直角になるようにしましょう。

 

足を降ろすときはつま先からおろし⇒踵をつけます

つまり前バランス(前重心=つま先重心)で足上げを行います。

 

つらくない人は5分このもも上げを続ける⇒インターバル1分

全体で2~3回行えば15分でかなりの消費エネルギーになります。

4分間のHIITで消費できるカロリーは約100kcal。

そうすると、3回行えば300kaclも15分で消費できちゃいます。

 

ちなみにジョギング30分は消費カロリーは200〜280kcalほど。

hiitのほうが短時間でぐっと食べたカロリーが消費できるのがわかります。そして自宅でもできるので、見られるのが恥ずかしい、出不精な人もカンタンにできます。

 

1分続ける⇒インターバル30秒ほど

を10分~15分続けましょう

 

体調、運動能力に合わせて自己責任で加減してください。

 

すぐできる自宅HIITは1回どのくらいの時間で効果あるの?

 

hiitのトレーニングの効果をどれだけ求めるかにもよりますが、体重1キロやせるのに約7200キロカロリーの脂肪燃焼が必要です。

 

hiit5分を毎日行うと(インンターバルあり)→7200kcal/100kcal=720時間、1日24時間で割ると30日で1キロ痩せる計算です。

hiit15分を毎日行うと(インターバルあり)→7200kcal/300kcal=260時間、1日24時間で割ると約10日で1キロ痩せる計算です。

 

hiitは全力で限界まで行うことで超短時間でかなり高消費カロリーを期待でき、筋肉も鍛えやすいとアスリートやインストラクターの間では有名です。

 

自分でどのくらいの強度で何分続けるのか?によっても多少消費エネルギーは変わってきます。

 

すぐ痩せる自宅HIITの回数は週にどのくらい?

hiitはアスリートのためだけではなく、フランスでも同じですが、サラリーマンやOLさん、主婦の人にも時間に追われている日々を過ごしていて、少しの時間で体脂肪を燃やすための高い効果が期待できます。

 

初心者であれば一気に行うと心肺に負担をかけやすいため、初めは週2,3回程度で行い、体が慣れてきたら週4、5回行うことが一般的に言われています。

 

毎日行うことは避けましょう。

筋肉を動かす=筋を痛める、傷つけることになるので、筋肉を休ませ回復・修復させるための適度な休息時間が必要です。

 

hiitで身体の外側の筋肉を鍛え、有酸素系のヨガ、バーオソル、ピラティスのゆっくりした動きで身体の内部、体幹を鍛えるためのミックスメニューも体調に合わせて、なりたい自分像の目標に応じて行うといいでしょう。

 

コロナで在宅勤務が多かったり、クリスマス、お正月太り予防やおせち太り予防にも応用できます。

食事で筋肉をつけながら引き締まったボディーに痩せたい人向けの冷凍宅配弁当もいいですよ。食べるものは楽して脂肪を減らすメニューで痩せましょう💛

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