痩せたい人必見!糖質制限ダイエットの4つのレベル
糖質制限をすると筋力が減って痩せるけど体力がなくなるという人もいます。また逆に糖質制限ダイエットをしてもそれほど痩せないという失敗例もあります。
このようなネット上のうわさや口コミが本当に正しいのかどうか、栄養素の観点から、そして海外の劇場で踊っていた元バレリーナ立場から正しい事実を公表していきたいと思います。

 

今のぶよぶよの脂肪の状態の体に筋力をつけ、健康で引き締まったスリムな体型にする・維持するためには筋肉をつけることが最も重要です。

 

その筋肉をつけ、維持していくうえでタンパク質は必須です。

またタンパク質だけではなく、他の重要栄養素もまんべんなく毎日食事や補助食としてサプリメントやスムージー等で補うことがほどよく筋肉で引き締まった健康な体をつくっていくことになります。

 

この健康で引き締まった体をつくっていくために、極度に無理しない、ストイックになりすぎない、ストレスをかかえない食事を糖質というポイントから考えていきます。

この糖質の量を制限するとどうなるでしょう?

 

糖質制限すると痩せる原因
エネルギーとなる糖質が不足する
体内にある余分な脂肪が主に分解されエネルギーに変わる

痩せるための糖質制限の4つのレベルを知ってますか?

糖質制限の食事メニューの基本は「糖類」を控えるダイエット方法になります。

 

後にデメリットといっしょに話しますが、この方法を無期限でずるずると続けてしまうと、最終的に体内の筋肉の主成分タンパク質もエネルギーに変えて体の外に尿や汗、大便となって排出してしまうので、期限を設けて行うようになります。

 

私がバレエ留学でフランスのバレエ学校へ留学した時に2か月で一気に8キロ増えてしまいましたが、その時も2週間のサイクルで糖質制限ダイエット方法を守るようにようにバレエ学校の栄養士にきつく言われました。

 

このように糖質ダイエットは極端にストイックに糖質をとらなくなってしまうと、痩せることは痩せますが、やり方、行っている期間を守らないと、筋力を保つための筋肉量も減ってしまうので、痩せても筋肉で絞られたスリムな体型を育てることにはならないので注意が必要です。

 

また糖質制限ダイエットのレベルもストイックレベルから穏やかで、すべてのダイエット期間中におこる、「お腹がすいた」「甘いもの食べたい」という心のストレスを感じにくいレベルがあります。

 

自分にあったダイエットのレベルを選んで、ストレスなく長く続けられる方法をお勧めします。

 

糖質制限ダイエットの4つのレベル

 

糖質制限ダイエットの4つのレベル
1.ケトジェニック・ダイエット:糖質量➡30〜60g/日
2.基本レベル糖質制限ダイエット1:糖質量➡70〜100g/日
3.基本レベル糖質制限ダイエット2:糖質量➡110〜140g/日
4.ロカボダイエット:糖質を含むおやつOK。糖質量10g前後。糖質量➡70~130g/日

ケトジェニックダイエットで注意すること、デメリットを栄養学的に解説

先ほどちょっと解説しましたが、糖質制限ダイエットの究極のストイックレベルは「ケトジェニックだ・ダイエット」になります。

 

このダイエット方法を推奨する方も多数いらっしゃいます。痩せるという方法においてはケトジェニック・ダイエットも有効な方法の一つです。

 

ただ、体への負担も少なく健康的に筋力をつけながら引き締めた体を手に入れたい人にとっては、ケトジェニックダイエットを行うときにはタンパク質が分解されてエネルギーとなって体外に排出されないように十分注意が必要となります。

 

ここでは、たんに痩せることを目的としていなく、筋力をつけながら痩せた体を手に入れ維持し続けることが目的なので、糖質制限ダイエットを行う際は、ゆるやかな3番目の基本レベル糖質制限ダイエット2、または一番ゆるやかな方法の<ロカボダイエット>を推奨します。

 

このように糖質ダイエットは極端にストイックに糖質をとらなくなってしまうと、痩せることは痩せますが、やり方、行っている期間を守らないと、筋力を保つための筋肉量も減ってしまうので、痩せても筋肉で絞られたスリムな体型を育てることにはならないので注意が必要です。

 

ここで糖質制限ダイエットのストイックレべル、ケトジェニック・ダイエットについてカンタンに理解できるように解説していきます。

 

ケトジェニックダイエットとやりすぎ注意な栄養学的理由

ケトジェニック・ダイエットをカンタンに栄養学的に説明していきます。

 

糖質制限ダイエットを行うと、食べる糖質の量を減らすために、体内に蓄積されている<糖>を分解しエネルギーに変わり、最終的に体外に排出されていきます➡そのため、体内の糖が減り、痩せていきます。

 

ただ、体内にある蓄積されている糖の量が不足すると、日常生活に必要なエネルギーを作り出すために、体内の<脂肪>も分解されエネルギーに変わり、体の外にでていきます。

 

この脂肪が分解されて消費エネルギーに変わるときに<ケトン体>という化学物質が作られ、エネルギーに変換され、体の外に出ていきます。

 

脂肪を分解して得られる脂肪酸は血液脳関門を通過することができないので、脳は脂肪酸をエネルギー源として利用することができません。そのため、体内でグルコースが枯渇したときには、それに変わる脳のエネルギー源を作らなければいけません。

 

ケトン体は水溶性物質であり、血液脳関門を通ることができるので、脂肪酸をケトン体の形に変換し、脳のエネルギー源として利用されます。(脳以外にも骨格筋などその他の多くの組織でケトン体は利用されています)
(参考:Bio-Science~生化学・分子生物学・栄養学などの『わかりやすい』まとめサイト~より

 

ただケトジェニック・ダイエットを行うときには、エネルギー元となる糖質をストイックに制限するために、その対価としてエネルギー源となる脂肪も燃焼され、それも不足すると筋肉の主成分「タンパク質」も分解されエネルギーとして使われてしまう恐れがあります。

 

特に痩せるために筋力をつけて痩せたいという多くの方々は、ダイエットと同時にある程度の筋力スポーツを行っています。

 

また私が属しているバレエ界でもレッスンやリハーサルでかなりのエネルギーを消費するため、糖質制限のやりすぎ、長期間でのケトジェニック・ダイエットはこのブログでは推奨してません。

糖質制限ダイエットとケトジェニックに関する参考書籍

ここで糖質制限ダイエットの4つのレベルに関して参考書籍の情報提供します。カンタンに読めるものから、専門用語があるものまであります。アマゾンのkindleですぐに読めるので必要なときにすぐに参考できるようになります。

 

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべ て

山田 悟 (著)

 

著書は北里研究所病院糖尿病センター長でもあり、特に糖尿病治療において研究を進めている第一人者の一人です。糖質制限食の中でも特に穏やかにダイエットができるロカボ食を薦めていて、生活習慣病を防ぎ健康に過ごせる生活つくりを目指せる一冊になってます。

 

イラスト&図解 ゼロから知りたい!糖質の教科書

前川智 (著)

 

1000人以上をやせさせたダイエット専門医ということで話題になっている最新の書籍の一つです。

 

とくに糖質ダイエット方法やデメリットもかなりわかりやすい言葉でイラストや図解で説明してあるので頭にす~と入って理解できる本です。

 

人類最強の「糖質制限」論 ケトン体を味方にして痩せる、健康になる 

江部 康二 (著)

 

医師で一般財団法人高雄病院理事長も務める医師が執筆。糖質制限ダイエットの盲点、ストイックにやりすぎると、痩せるけどリバウンドするというダイエット失敗者の体験を元に、炭水化物もとりながら糖質制限をする方法を章ごとにまとめられていて、読みやすい書籍になります。

 

ここで紹介する書籍以外にも多くの専門家、医師が専門知識をもって糖質制限ダイエットの中でも緩やかにできる糖質制限方法やロカボ食をお勧めしていることが理解できます。

糖質制限で痩せながら筋力をつけるスリムな体型になりたい人はどうすればいいか?

私も元バレリーナでしたが、ただ痩せるだけではなく、筋肉を維持しながらスリムな体型を保たなければならない職業の人、またそのような痩せた体型になりたい人、アスリートのように糖質を制限しながら多くの筋肉を必要とする人たちは、ただ脂肪を減らすだけではだめです。

 

しっかりと糖の量を制限しつつも筋力をつけるためのタンパク質他、健康な食事をとることが必須となります。

 

筋肉をつけるための糖質の役割

筋肉を維持するためには適度な糖質の量が必要となってきます。この糖質の量をかなり制限してしまうダイエットを続けると、エネルギーとなる糖質が足りないため脂肪を分解しエネルギー(=ケトン体)になります。それもなくなると筋肉を分解しタンパク質をエネルギーとして使い体の外に排出していますリスクを伴ってます。

 

こうなってしまうと、筋力は減り、ある程度の筋力で体を引き締めることは難しくなります。

またアスリートやダンサー、バレエ関係者等、筋力を必要とする職業の人たちは必要な筋肉が作られず怪我の原因にもなってきます。

 

こうなってしまうと、当ブログの筋肉をつけながら体を引き締めスリムな体を手に入れる情報に反することになってしまいます。

 

そのため摂るべき糖質の量は必ず食事でもとるようにしましょう。

まとめ <糖質制限ダイエットの4つのレベル>

ここでは筋力をつけ健康な体を作りながら、筋肉で体を引き締めたスリムな体型を維持するための糖質制限ダイエットの4つのレベルについて解説してきました。

 

単に痩せるだけでは意味はないのです。

そのためにも糖質制限ダイエットにはつぎの3つのポイントがあります。

 

1適度な糖質の量
2筋肉を保つための一定のタンパク質の量
3筋肉量を減らさないためのロカボ食や緩やかな糖質制限ダイエットの薦め

 

食事でこのような糖質やタンパク質を食べることが難しい場合、料理の時間がない場合、仕事や家事でつかれている場合や、アスリートの場合、サプリメントやスムージでこれらの必要栄養素を補うことも推奨しています。

 

このように糖質制限ダイエット方法でもあなたの痩せる目的にあった目標体重に近づけ、健康な日常生活ができるようになります。

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