バーオソル(フロアーバレエ)で体幹を鍛え美しい体のラインを作ろう

バーオソル、フロアーバレエの由来やどうしてこのエクササイズで体幹を鍛えて痩せられるか?の疑問はコチラを参照してください。

 

それではフロアーバーが初めての人でも体幹が鍛えられるように、そして毎日10分~30分ちょっとずつでも継続できるようにカンタンでゆっくりなエクササイズを紹介していきます。

 

バーオソル(フロアーバレエ)で準備するもの

ヨガマット

ヨガマットはなければバスタオルでも大丈夫です。仰向けに寝て、お尻の骨が床面にあたって痛い人はヨガマットだと大丈夫です。

ヨガマットで迷ったら?ヨガマットの参考口コミまとめ

ヨガマットはいろいろメーカーによっても値段によっても長く使うとメリットやデメリットがでてきてしまいます。

 

値段や太さによっても体に与える影響も違ってくるのでここに出てくる商品を参考にするといいです。(ヨガマット口コミ参考:https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q14230002239?__ysp=44Oo44Ks44Oe44OD44OI yahoo知恵袋)

 

ヨガワークスの厚さ3.5㎜が良いのでは。
値段は3000円くらいです。

私がはじめて買ったマットはamazonで1000円もしないものを買いましたがいつまでたってもゴム臭さが薄れずヨガどころじゃありませんでした。たいして使ってもないのにボロボロ(いつも手や足を置く決まった場所)になってきました。

ヨガワークスマットは当時通ってたヨガスタジオにもありインストラクターも所有してたので真似して買いました。臭いも気になりませんしボロボロしてきません。

(・・・)カラーも豊富です。長さはだいたいどこのヨガマットも170㎝はあると思います。
ノーブランドやあまり安すぎて失敗すると処分も面倒

 

 ヨガマットでオススメを教えてください。安いのは痛い?とのことだったり買っていいか迷っています。 出来れば初心者なので安いのがいいです。

 

シニアの方やハタヨガなどゆったりしたヨガやピラティスなら8〜10㎜もいい感じ

アシュタンガやパワー系ならグリップに定評のあるマンドゥカやジェイドがオススメですがヨガマットとしては安くないです

 

バーオソル(フロアーバレエ)の服装コーディネート

バーオソル、フロアーバレエでは通常動きやすい恰好で大丈夫です。フランスのマダムたちやバレエ学校の生徒、ダンス関係者でもよくスタジオで見かける格好はこんな感じ!もちろん日本のスタジオで同じような動きやすくラクなファッションでやっています。

 

Tシャツ

女性はスポーツブラ、またはレオタードを着ています

 

黒タイツやスェット

 

バレエのピンクタイツ?

たまにバレエのピンクタイツを履いている人を見かけますが、それでも大丈夫です。ただ床にタイツがこすれて伝染しないように注意

 

靴下

マットの上で滑らないように、靴下があったほうがベター

また摩擦で足裏が痛くなる人も靴下はあったほうがいいです。

 

バレエシューズやジャズシューズはいりません。はだしでも大丈夫です。

 

私は足先が冷えやすいし、夏や暑い日は足のニオイがかなり気になるので、デオドラントした後。靴下履いてます。

 

バーオソル、フローアーバーで太ももと体幹を引き締めよう! 入門~初級編、ゆっくりバージョン

これからバーオソル、フローアバレエでゆっくりなエクササイズからバレエのハードな動きへと徐々にアップテンポしながらインナーマッスルを鍛えていきます。

 

バレエを習ったことがない人、バーオソル(フロアーバレエ)を初めてトライする人、徐々に体をほぐしていくことから始めたい人はこのスローなテンポでシンプルな動きから始めるのがおススメです。

 

最初はこのゆっくりな動きから筋肉をゆっくり伸ばしていくことが目的です。

バレエの動きで言う、ストレッチに当たります。

 

①床にタオルまたはヨガマットを敷きその上に床と並行にまっすぐにあおむけになります。

ポイント!

全身の力を抜いてリラックスしましょう。ただし背中が床になるたけ平らになるようにまっすぐにあおむけになります。

 

このときにすぐにエクササイズに入らず、1分ほど体の力を抜いて床が体重を吸収してくれるようなイメージをします。

 

この状態で深呼吸しながら目をつぶって背中の面がどんどん床下へ沈む感じのイメージをするといいですよ。なんだかヨガの瞑想みたいですね💛

 

この体制で眠くなったら成功している証拠です。そこまで体の力を抜いてまっすぐに寝られるようにしましょう。

 

②足先の運動(足の方向は床に対して膝をたてにまっすぐした状態)

足先を使って筋肉を伸縮させていきます。両ひざが上をむくようにまっすぐに伸ばします。

 

つま先を上にゆっくりと向けます

(フレックス状態といいます)

 

また前にふ~と伸ばしていきます。

また元のつま先上向きの状態に戻します。

 

この動きをゆっくりとした音楽に合わせて動きを繰り返します。

(繰り返す回数はあなたがやりたい回数で決めてください)

 

ポイント 

丹田の筋肉(インナーマッスルの筋肉)を使えるようにします。

ただし腹筋のようにギュッと固まった筋肉を作るのではありません!

(固まった筋肉は通常よりも筋肉がボコっと局部的に盛り上がり、太くなります。)

 

③足先の運動(足の方向は床に対して足はt殻を抜いて膝をできるだけ横にまっすぐした伸ばした状態)

 

次に足を外側に向けて同じ動きをします。

(バレエでいう1番ポジションになります)

 

バーオソル(フロアーバレエ)で指先ストレッチで太ももを細く、お腹をほっそりとさせるポイント

 

足指を伸ばしたり縮めたりするエクササイズでは、

つま先を動かすときに最初に動かす筋肉を

お尻の位置~太もも裏~ふくらはぎの後ろ側~かかと~足指を伸縮させます。

 

とこのようにイメージしながらゆっくりと動かします。

 

全く太ももの前側の筋肉を使わないということはないのですが、足の裏側を使う意識をするだけで太ももも前側の筋肉を使う力が減るため、その分ボコっとした太ももが太くなる筋肉のフォームがスラっと細長く変わっていく効果を期待できます。

 

スラッとした伸び縮み自由な<動き>のあるインナーマッスルを育てていくために丹田を意識する?の意味

固めた太い外側の筋肉を育てるのではなくここではインナーマッスルを育てて引き締まった体つきを手に入れることを目的としてます。

 

そのため丹田周辺の筋肉を伸ばして使うという意味を考察します。

 

ちょっとバレエの解剖学的なお話になるんですが、バレエで足を外側に使う=アンディオールを使う筋肉を育てていくということになります。

 

図でいうとわかりやすいでしょうか?

 

ちょうど骨盤の位置を前からみてます⇩

 

こんな感じで丹田~大腿骨周辺の内側の筋肉をお尻の骨(仙骨)の中心の筋肉へ伸ばしていく感じです。これをアンディオール筋といいます。

 

これが理解できていると、このアンディオール筋を伸ばそうとしたことで、脇の筋肉が上に上がりませんか?そうなったら正しいインナーマッスルの使いかたになってます。

 

インナーマッスル=アンディオール筋について

(バレエやダンス解剖学になるため、詳しい話は面倒くさい人はすっ飛ばしてください。)

 

大腿骨の全ての骨部分と仙骨の部分をグリーン線で結んだ個所の筋肉の内側と裏
側がアンディオール筋になります。↓


大きな赤丸全体が「アンディオール筋」と呼ばれる個所。

ただし、体の前側の筋肉ではなく、体の中側~後ろ側の筋肉を動かすこと(外側に解放さ
せることがアンディオールになります。)

内側の筋肉はインナーマッスルと言われる個所ですね♪

そしてこの後ろ側の筋肉は?

どこかわかりますか?
お尻周辺の筋肉なんですよ。

解剖学の専門用語を使うと「仙骨」周辺の筋肉
ようするに「アンディオール」を育てる筋肉は、股関節周辺の筋肉ではなく、インナーマ
ッスルからお尻周辺の筋肉なんです。

このアンディオール筋を使う時は、筋肉全体を動かそうと思うと時間がかかってしまう。
だから筋肉の感覚的には、お尻の筋肉をぎゅーと固くするのではなく、大腿骨を仙骨にそ
っと近づけようとする(お尻周辺に近づけようとする筋肉の働き)をする。

こういう感じで筋肉を使っていくと、インナーマッスル=体幹=内側からの「アンディオール筋」
が使えるようになってきます。

 

(このすべてバレ解剖学的解説はフランスのバレエ学校や師範学校の授業で行ったことになります。©総合 Arts-Danses (ArTomo)

 

バーオソル・フロアーバー入門ストレッチの期待できる体幹ダイエット効果まとめ

腹筋ではなくインナーマッスルを意識し、足の後ろ側の筋肉を動かすことを意識するのでギュッと固まった太ももの余計な筋肉が付きにくい効果が期待できる

 

足の動きとともに丹田周辺の筋肉~お尻の筋肉(仙骨周辺の筋肉)を上方向へ常に伸ばすことを意識してエクササイズをすることで、余計な脂肪もとれてきます💛

 

時にはおうちトレーニングだけではなくスタジオで定期的に先生にならったりDVDをみて正しい方法を学び直すようにしましょうそうしないと自己流の動きになり、正しくインナーマッスルをつけていない可能性もでてきます。

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