バーオソルでおしりの引き締め効果バツグン!

バーオソル、インナーマッスル

今回のバーオソル、フロアーバーの簡単なエクササイズの1つで、事務職のOLさんが一日ずっと座った業務でお尻や腰がムズムズしたり、痛みがあったり、お尻から腰への筋肉が固まっていて立ち上がるときに<よっこらしょ>という感じになったりしたときに、痛みや固さを和らげてリラックスさせる効果のある動きを行っていきます💛

 

下半身を継続的に緩めて筋肉をほぐすことで、血流が悪くなり代謝が下がるのをを改善する効果もあります。

 

それではフロアーバーでのエクササイズで期待できる効果やメリット、実際の基礎レベルのお尻の深層の筋肉をつけるための基礎レベルエクササイズをご紹介していきます。最後に参考文献等も提供します。

お尻周辺の固まった筋肉をほぐすことで代謝をアップさせるメリット

代謝が下がってしまうと次のような体の不快・支障がでて痩せづらい体になってしまうかも

 

代謝がさがることで特に女性にとってかなり体調が悪くなる原因にもつながり、不調の原因にもなるため、代謝が下がりにくい体つくりを普段から心掛けることが必要です。

 

ダイエットをしている人も代謝が悪くなることで糖質制限や置き換えダイエットをやっているのに痩せづらい体になってしまう原因にもなります。

 

何より常に疲労感があったり、やる気がでなくなることもあるので、定期的に主にお尻周辺~腰のエクササイズで代謝をアップさせる効果もあるダンス関係の運動から取り入れた簡単なエクササイズを紹介していきます。

 

代謝アップで痩せるための仮想スクワットでお尻のブヨブヨな脂肪を引き締めよう!

今日は代謝アップさせ、特にお尻~腰のだら~んと下がってぶにゃぶにゃな中年太りの脂肪を筋肉に変えると同時に代謝を高める効果もあるバーオソル、フロアーバーのかんたんなエクササイズをやっていきましょう。

 

特に代謝アップは、腰から下の動きを重点的に行うと効果的です。

 

無酸素系の運動にわなりますがスクワットもスポーツ選手のようにやりすぎなければ太もも外側(前側)もボコっとした筋肉はつかないので安心してください。

 

プロポーション必要とする新体操、フィギュアスケーターのようなアスリートたちや、バレリーナやダンサーもやりすぎない程度にスクワットで鍛えることも大いにあります。

 

自宅でもできる仮想スクワットってなに?

競技選手と違うところはスクワットを行う際に、上にバーベルをもったイメージをして、ゆっくり膝を伸ばしたり縮めたりする運動になります。

 

仮想スクワットのポイント

①バーベルを持ったイメージだけなので、当然腕もふわっとするのではなくバーベルをもった重いイメージで腕を胸の前で動かさないようにします。

膝の曲げ下げに意識します。

この時肩幅程度に足を開いてたって安定させます。

 

②また腰を痛めないように、まっすぐにたった姿勢から、膝を曲げるときにお尻を後ろに突き出すようなフォームになりながら曲げるようにします。

こうすることで腰に重さの負担がかかりにくくなり腰痛を避けることができます。

 

曲げる膝の向きは縦になります。

③仮想スクワット時も、本物のバーベルを腕で支えているように、動作中は両脇の高さは一定に保ち、骨盤周辺~丹田の位置まで体の中の筋肉(インナーマッスル)を内側に使っている意識をします。(図)

 

仮想スクワットのメリット

  • 腕力が弱くバーベルが持ち上げられない人にはおすすめです。
  • ほどよく筋肉質な体型を目的とした人にも筋肉がつきすぎずにほっそりと引き締まる効果がみられます。

 

仮想スクワットはどのくらいやればいいの?

求める理想の体型、筋肉をつけて痩せたあとの目的によっても違ってきますが、仮想スクワットの回数はゆっくりと息を吐きながら膝を曲げ、息を吸いながら膝を伸ばすエクササイズを5回続けます。➡1分間体を座って休めます。

 

この回数を3回続けましょう。

 

この回数であれば、ボコっとした筋肉が太もも前側につくことなく、お尻の下もきゅっと引き締まってきます。

 

仮想スクワットのポイント

1度では筋肉はつきません。またおさぼりすると筋肉はすぐに元に戻ります。そのため定期的に毎日ちょっとずつ、ほんの10分程度でいいので、継続して続けることがダイエット成功のルールです💛

 

さて次はバーオソル(フロアーバレエ)で基礎レベルのかんたんなエクササイズでお尻の下のたるんだ醜い脂肪を引き上げるための深層筋肉をつけていく動きをやってみましょう。

 

今度はスクワットと違い有酸素系のエクササイズになります。

 

お尻の下の深層の筋肉にアプローチするためのフロアーバレエのエクササイズをやってみよう!

フロアーバレエ=バーオソルの動きの基本はクラシックバレエの動きを床に座ったり、うつぶせやあおむけに寝ながら行う動きになります。そのため、股関節周辺の筋肉を外側へ外旋させることが基本中の基本となります。

 

バレエ用語では外旋させることをアンディオールといいます。

このアンディオールをするための深層の筋肉をフランスのダンス関係者、ダンサーたちはアンディオール筋と呼んでいます。このアンディオール筋、どこにああるか知ってますか?

 

詳しくはコチラに書いてあります。カンタンにいうと股関節の外側のぐりぐりした骨=大腿骨周辺の筋肉からおしり周辺の深層の筋肉を通り、お尻の中心の仙骨中心にあつめる筋肉をアンディオール筋といいます。

この筋肉ができるようになるとバレリーナのガニ股といわれる足つきのほっそりとしたラインに近づくことができます。

どうでしょう?

 

このアンディオール筋をまっすぐに背筋伸ばして、座ったままでも立ったままでもやってみてください。

 

深層の奥深くの筋肉を意識するので、見た目の変化は区別つかないかもしれません。が、このアンディオール筋を意識することで、お腹=丹田周辺が何も意識していないときと比べへっこみませんか?

 

ダンサーやプロ顔負けのダンス愛好家の人たちがお腹がでていないで早い動きができるのは実にこの筋肉ができあがっているからなんです。

 

「おしり」の引き締め効果のあるバーオソルの実際のエクササイズを一緒にやってみましょう

 

アンディオール筋が理解できたところで、お尻の下を引き上げたるみをなくす運動をやっていきます。

 

①右足のエクササイズ

 

あおむけに寝ます

 

力を抜きリラックスします

力が抜けきったところでアンディオール筋だけを意識し、右足の膝を上方向へ曲げていきます。

 

そのままアンディオール筋は常に外側へ意識し続けながら、右足をカエルように外側へ自然にむくところまで向けます。

左の足は動かないように、アンディオール筋を意識し続けます。

(床から腰~お尻が浮かないように注意)

余計な力で右足を外旋性内で床へ開くところまで動かします。

⇩ 限界までいったら、今きた順序で戻ります

この時骨盤は膝を曲げる脚につられないように、床と並行を保ってください。

こんどは息を吐きだしながら足を膝を伸ばしていきます。

 

② 今度は同じ動きを左足でやっていきます。

⇒ 

 

③最後に両ひざ同時に同じ動きを行います💛

ゆっくりと床側へ膝を同時に外旋=開いていきます

 

⇩ 限界まで床方向へ外旋で来たら、今やった順序を逆戻りします。

 

 

これで一連の動きは終わりです。

この右側⇒左側⇒両足の動きを3回~5回続けるだけで、結構外側の筋肉もインナーマッスルも鍛えられて、小尻&お尻の肉が締まってくる効果がかなり期待できます!

 

「おしり」の引き締め効果のあるバーオソルの実際のエクササイズのポイント

アンディオール筋は常に意識しています

動作はゆっくりと止まらず、ずっと動き続けるようにしましょう

膝を曲げるときはできるだけ足全体が外側を向くようにしましょう

骨盤は床といつでも平行

 

いきなりこの回数がきつい場合、徐々に数を増やしていく方法でも問題ありません。あなたの体の状態をみながら毎日継続することが大切です。

おしりの引き締め効果バツグン!バーオソルで鍛えてみよう!の参考文献

Mon cours de barre au sol. La méthode des danseuses classiques

(バーオソルのレッスン:バレリーナのメソッドより)

著者: WILLIAM ARTAUD(元バレエダンサー)

元バレダンサーによって編集されているバーオソル(フロアーバレエ)の本格的な動きが入門レベル~上級レベルまでモーラできるように細かく大切な体の深層の筋肉(インナーマッスル)の使い方が書かれています。

 Cette méthode décomplexante, qui va révolutionner l’exercice physique féminin, favorise le bien-être intérieur et permet à chacune à se réapproprier son corps en 3 à 6 semaines seulement : résultats garantis.

このテキストではより体を柔らかくしたり、ほぐしたり、リラックスできるような筋肉の使い方が開設されているため、3~6週間毎日継続することで、効果が現れてきます。

 

実際に私自身もやってみました。もともとバレエをやっているので筋肉は柔らかいほうですが、40代のため体のあちこちの筋肉が固まっています。もちろん長時間同じ格好しているとお尻の筋肉も固まってきます。

 

そのときにこのテキストに書かれているお尻周辺の深層の筋肉を意識してシンプルなバーオソルの動きを継続することで、少しお尻のサイズが小さくなった気がします。

またパンツのサイズがキチキチでなく、ちょっとウエストライン~お尻にかけて余裕がでていました💛

 

Le guide complet des étirements pour la danse: Comme s'étirer et devenir souple sans douleur ?

(ダンスのための体の伸ばし方:どうやったら痛みなしに柔らかく筋肉を伸ばせるようになるか?)

著者:Eliott Meunier

 

この本のいいところは、解剖学で学ぶすべての筋肉や骨格の動きをダンスの動きに合わせて粉核分析されているところです!

 

この動きの時はこの筋肉を主に使っているということがよく理解できるように解剖学の図とダンスのパ(エクササイズ)も同時にのっているため、瞬時にどの筋肉をアプローチして動かしている➡踊りに繋がっているかがイメージしやすいです。

もっと日本でもこのようにダンスの動きに合わせた解剖学的な解説(筋肉や骨格の部位を説明した)の専門書が増えればいいのにと思います。

 

その他、留学時代に学校で受けたダンサーのための解剖学の授業のノートやテキスト、ダンスの師範学校でのノートやテキスト、参考文献等の中で比較的カンタンに初心者でもバーオソルができるシンプルな動きを参考にしています。

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