極端なリバウンドなく、ダイエット中もお腹がすいたとか、痩せない・・・とかそういった心のストレスを限りなく０にしながら、ちょっとずつ痩せていく過程を楽しめて、体に負担の少ない痩せ方を私はずっと推奨してます。
そのためにただ痩せるのではなく、筋力をつけて適度な筋肉で体を締めながら、糖質の量を穏やかに制限している、最低限の糖質制限食事管理を推奨しています。
これはコチラでも詳しく解説していますが、フランスの出身のバレエ学校の栄養士に特別に日本人の体質に向けて痩せるように考えていただいた2週間低糖質食事マニュアルの情報をもとに公開しているわけです。
https://ameblo.jp/balletfrance/entry-12628153364.html
この緩やかな糖質制限ダイエットメニューですが、やはり、体の負担や栄養の面を考え、糖質制限ダイエットのレベルでも最も緩やかなダイエット方法、ロカボ食、またはマクロビの食べ方を基本としてます。
そして何より良質な筋肉を育て、維持し体を引き締めながら太りにくい体つくりをしていくには、ロカボ食を継続していくとともに、筋肉を適度につけていいく必要があります。
そもそも筋肉はどのように作られていくのか？ がわかると、日常生活の中で筋肉を育てながら痩せやすい体質を作っていくことができます。
Contents
引き締まった体を維持するための筋肉が作られるサイクルを知ろう！
ちょっとだけ解剖学的に説明していきます。
どうでしょう？
より丈夫な筋肉が成長できる過程が分かりましたよね？
この筋肉の細胞を一度壊す必要がある過程で、体に適度な負荷をかけるピラティスやフロアーバレエ、ヨガや筋トレ等が行われるんです。
私の元バレエ仲間の友人は、ここ半年ほどズンバと筋トレにはまっていて、お腹がシックスパックに割れるほどはまってしまいました。
顔出しは個人情報の関係でここではできませんがfacebookでは仲間内で彼女は自分の筋肉がついた体を見せてます！
（↑友人のフェイスブックより写真拝借！ 友人の許可は頂きました）
このように良質な体を引き締めるための必要量の筋肉を育てて維持するには日常生活でも次のようなことに注意して、かんたんに筋肉を成長させることが必要となります。
マクロビで体を引き締めて痩せるために必要な筋肉を育てる方法
１ 必要な糖質の量や筋肉をつくるために毎日＜食事をしっかり＞と摂る
1日に必要な糖質の量ですが、痩せることを目的とした糖質の量なので、ロカボ食の糖質の量をここでは推奨してます。
詳しいロカボ食の糖質についてはコチラ⇩になります。
ロカボ食は糖質制限ダイエット中もおやつも食べられるので、ダイエット中も甘いものが食べられてストレスが少ないです。
毎日の食事でも、このバレエ学校の栄養士に作ってもらったダイエット方法であれば3食きちんと食べる食材も決まっているので、それにそって食事メニューをさっとカンタンに作れるようになってます。
２ 食事で不足するタンパク質を毎日とる
仕事で忙しかったり、家事や子どものことで忙しかったりとＯＬさんや主婦の人たちはそれほど自分の食事に時間をかけているいる暇はありませんよね？
私もＯＬ時代に仕事で疲れていたので、特に朝と夜ごはんはカンタンに作りたかったし、お昼ご飯は会社で食べるので、ロカボ食を意識していると結構決められた食材を食べられないこともかなりありました。
多少神経質なＡ型なので、きちんとロカボ食を食べられないことにストレスを感じてしまったこともあるんですが、そういうときは「筋肉をつくるためのタンパク質＝プロテイン」を意識してサプリメントやスムージでとるようにしています。
特に私は今でも前職であったバレリーナ時代の延長で、バレエの教えやレッスンを続けているのですが、脂肪を引き締めるための筋力を保つために、ピラティスやヨガ、筋トレを行う前かまたは直後に「プロテイン」をとるようにしてます。
あなたはプロテインを飲む派？食べる派？
ピラティスやヨガや、疲れているときは自宅でちょっとした筋トレ（ストイックになりすぎない程度）をやった後にプロテインを飲むようにしてます。
理由はカンタン！
３ 糖質を意識した間食も適度にとる
ロカボ食を続けていると、ダイエット中でもおやつを適度に食べることができるのがやはりうれしいです。
ロカボ食を推奨しているダイエッターさんはたくさんいらっしゃいます。私もそのうちの一人ですが、出身が元バレリーナなので、やはり何を食べているかというと、自然の食材を意識してます。
というのも、もうアラフィフの世代なので・・。
ただ痩せることだけでなく、健康で疲れにくい体つくりのためのロカボ食でもあるんです。
まだ更年期を迎えていませんが、いろいろ年齢を重ねるごとに体の疲れを大きく感じてくる年齢なので体に負荷を与えすぎるダイエットは続かないんです。
とはいえ毎日、食べることが楽しみなので、そして甘味が欲しくなるので、おやつは必ず食べるようにしてます。
だいたいお昼ごはんをすぎてから食べたくなるんですが・・。
時間をきめて間食している人もいますが、私の場合は午後～夕方にかけて食べたいと思ったときに食べてます。
ロカボ食では糖質の量もだいだいの目安で決まってます。
間食時にとっていい一日の糖質の量は10g以内と栄養学で言われています。
私もそのようにバレエ学校の栄養学で学びました。
ロカボ食の間食では何を食べているの？
ロカボ食では間食も食べられます。間食の糖質の目安に気を付けることが大切です。
私自身がバレエ学校で教わったレシピだと、間食時には果物や自然の食材をとることを推奨されています。
一般の小麦粉やバターがたくさんはいったクッキーやダイエットバー、スナック菓子、お砂糖の入ったコンビニやスーパーで買えるヨーグルト等も糖質の量も多いので私は食べないようにしています。
カンタンに職場でも食べられる果物や果物のジュースだと手軽に甘味をとれるのでうれしい！
特に果物1個であればそれほどカロリーも高くないし、糖質の量もだいたい守ることができるので、ダイエット中のストレスはかなり少ないです。
たとえば、オレンジやみかん類、柑橘類の糖質の量やカロリーは「糖質12ｇ」程度です。
大きさによっても若干糖質の量は違ってきますが、ここは運動量で調節すればそれほど問題ではありません。
・みかん（大） 糖質12.0g / 64カロリー ＝ ご飯お茶碗1/5杯
・みかん（中） 糖質 7.4g / 39カロリー ＝ ご飯お茶碗1/10杯
・みかん（小） 糖質 4.6g / 25カロリー ＝ ご飯お茶碗1/13杯
（シンクヘルスブログ https://www.health2sync.com/ja/company/blog/orange-carbohydrate-calorieより）
一日の運動量にもよりますが、お腹がすいたとき、まだ食事の時間でなければ、こういった果物を１こだべるだけで甘味もとれるし、お腹も満たされるので仕事中の休憩時間や、自宅で家事の合間にもこういった自然の食材だと太りにくいです。
４ オーバーワークにならない程度の筋肉を育てる運動
仕事や家事をしなくてはならない主婦だと、どうしても毎日ジムやヨガ、ピラティスでオープンスクールに通うことができないときもあります。
疲れちゃっているのと、習い事のスタジオに行くのが面倒臭くなっちゃうときもけっこうあるんですよね・・・。
そういう時は自宅でちょっとした筋トレを20～30分程度、ゆっくり休みながらやることだけでもエネルギーは消費するので、毎日続けることが大切です。
筋トレであれば毎日自宅で続けられるように最初からすっごく頑張らない程度がいいです。
続けることで筋肉に負荷をかけ、筋肉が修復するための十分な休息時間をとり新しい筋肉の細胞が作られていくことで強い筋肉が作られることを覚えてますか？
そのために無理しすぎない程度の筋肉に負荷をかけるトレーニングが必要になります。
５．食事と十分な睡眠で筋肉を休ませる
ロカボ食ダイエットを日常で無理なく続け、筋肉も適度に育てていくためには、筋肉を休ませる時間が必要になります。この休ませている時間＝筋肉が修復する時間になります。
新しい良質な筋肉をつけていくために、タンパク質を中心とした食事メニューは食べるようにします。
後程また別の記事で詳しく扱っていきますが、普通の食事ではタンパク質を中心としたメニューと油の取り方に注意が必要です。
またタンパク質が不足しがちな時（運動がたりていない日）はプロテイン飲料で甘い味でおいしく体に取り入れることも大切です。
まとめ：ダンスと低糖質の食事で筋力つけて痩せるために必ずやるべき！
（雑誌ターザン、2021年に春に発売された筋トレ特集で見事第2位になったアメリカで活躍していた後輩であり友人の元ダンサーです）
どうでしょう？
ここでおすすめしているロカボ食ダイエットでは、糖質の量を制限しますが、毎日無理なくまた甘いもの食べたいという欲求もかなえながら続けていくダイエット方法なので、逆に食材の制限はありますが間食もできるのでお勧めです。
また筋力をつけるために適度な運動量も必要となります。
糖質制限ダイエットのもっとも穏やかな方法＜ロカボ食＞では、食事だけで痩せるのではなく、筋肉を作りながら、筋肉をしゅうふくするための十分な睡眠をとりながら、疲れにくい健康な体で痩せられることを目的としてます。
体を引き締める筋力をつけながら、同時に間食もでき食事もしっかりと3食食べることができる低糖質の食事であれば、規則正しい食生活もできるようなり健康な体つくりも心掛けるようになります。
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