40代以上でダイエットのために、そしてメタボ体型改善のために糖質制限の食事方法を行う人もいますよね？
でも食事だけでは思うように健康的に痩せないのはコチラで詳しく解説してます。実際私ももう40代なので、食事だけでは体重は痩せても、思うように筋肉がついてくれず、引き締まった体になりにくくなっていることを感じています・・・
筋肉づくりを目的とする場合は、筋トレや運動前後に栄養を補給することが大切です。筋肉づくりや、運動を取り入れたダイエットをする場合は「ホエイプロテイン」を運動前に飲むのがおすすめですよ。
全く痩せないとあきらめるまえに試して欲しいと思うことがあります。30代以降、更年期前後以降正しくない糖質制限ダイエットはNGということはコチラでじっくり学べます。
Contents
40代以降やりすぎストイックな糖質制限ダイエットのデメリット
糖質制限の究極のレベル＝糖質を全くとらない究極のケトジェニックダイエットは、30代後半以降のホルモンバランスが乱れ始め、自律神経も乱れ始める年代には逆に健康を害する恐れがあります。
極端に一日の糖質を制限したり、糖質をとらないダイエットは、結果として＜低血糖症＞のリスクを引き起こすからです。
このためロカボ食事レベルの糖質制限で一日の糖質の量を食事でコントロールしていくこが必要です。
ケトジェニックダイエットとうまく付き合いながら、一日の糖質の取る量を制限します。ケトン体についてはコチラで学びましたよね？
よくタンパク質＝プロテインを購入するときに迷うんですが、ＨＭＢとプロテインはどう違うの？
タンパク質を多く含むプロテインの粉を購入するときに、よくＨＭＢ配合と書かれているプロテイン商品もみかけるようになりました。
ＨＭＢが含まれているほうが筋肉をつける効果がよりありそうな感じで説明が書かれているんですが・・。ちょっと専門的な食品と栄養学の話になるので、栄養学のテキストをひっくり返し、授業のノートも再度見直してみました。
ＨＭＢの効用ってダイエットにどんなメリットがあるの？
プロテイン商品に含まれていることの多いHMB＝ベータヒドロキシベータメチル酪酸と呼ばれます。
かんたんにまとめると、特に筋肉を作り上げる・維持し筋肉が分解してしまうのを助ける効果があります。
この効果が発揮されるためには、１日あたりの必須アミノ酸・非必須アミノ酸も含めたすべてのアミノ酸必要量が満たされていることが不可欠。
ポイント！
HMBだけを飲んでいても適切な効果を発揮しないってこと！他のいろんなアミノ酸が体内に十分あるときに混ぜあわって作用しあい、筋肉が分解しようとする働きを阻止してくれます。
つまり下手に自己流ダイエットしていて、ただ体重が減るだけが目的の人は栄養に着お付けなくて低カロリーや０カロリーのものを多く食べちゃう。
そういうわけで栄養素や筋肉がたりなくダラ～んとした、脂肪が垂れてしまった痩せ方の人にはいくらこのプロテインやＨＭＢを補助食として飲んでも効果がかなり薄いってことです。
筋肉もつけて体脂肪を減らしながら、スレンダーなスリムを目指す人は、まず置き換えダイエットと普通の食事で食べる食材に十分注意しながら、ＨＭＢが含まれたプロテインやアアミノ酸を取り入れていき、継続して適度な運動、例えばここで紹介している筋トレやダンス系のエクササイズを毎日継続することでより効果があります。
置き換えダイエットとプロテインHＭＢの参考書
フランスのダンス・バレエ学校の栄養学のテキストやダンサーの師範学校で学んだ管理栄養学や骨格と筋肉についての解剖学やスポーツ系の予防医学のテキストや参考書を読みなおしこのブログで専門的な知識や情報を発信しています。
また今回HMBと健康的なダイエット方法について特に次の著書を参考にしています。
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
著者：庵野 拓将
実は、著者の「リハビリmemo」というスポーツ栄養学を軸にダイエットと筋トレについて情報公開しているブログで知った著書になります。著者は理学療法士、トレーナー、元医大博士課程卒業し、現在は大学病院のリハビリセンターに勤務されています。
海外の大学の医学論文、例えばハーバード大学の論文に基づく栄養学的に正しい筋トレ方法ついての栄養素が解説されています。
ただ同じ著書の批判もあります⇩
ははあ、なるほど。
何というか、色々と役立つ知見は多いのですが、筋トレの「具体的な基本指針」が提示されない印象を受けます。
色々分かったけど結局どうすんのよ？的な。BIG3を週2日、5×3セットやれ！とか、毎日卵を3個、サバ缶を1個食え！みたいなベーシックプランが欲しい。
（アマゾンより参考：https://www.amazon.co.jp/%E7%A7%91%E5%AD%A6%E7%9A%84%E3%81%AB%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC-%E6%9C%80%E5%BC%B7%E3%81%AE%E6%95%99%E7%A7%91%E6%9B%B8-%E5%BA%B5%E9%87%8E-%E6%8B%93%E5%B0%86/dp/4046023120/ref=sr_1_1?__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&dchild=1&keywords=%E3%83%97%E3%83%AD%E3%83%86%E3%82%A4%E3%83%B3+hmb&qid=1624469989&s=books&sr=1-1）
↑ 実際に私は元プロダンサーで現在プライベートコーチングでバーオソルやバレエスクールの代表ですが、いろいろ生徒さんの相談も受け、ここに違う筋肉の質や骨格を見続け指導してきた経験上、次のことが言えます。
⇩
個々の体の筋肉の質や（柔らかいとか、固いとか）骨格の組み合わせや可動域等、体力等が違うため、すべてのダイエッターや筋トレを行っている人に、一概に上記ベーシックのようなことを真似しても成功するとは限らないんですよ。
そのためにパーソナルトレーナーがいるわけだし・・。ただ参考程度にベーシックに書かれているメニューを頭の隅に置いておいて、実際にトライしながら、パーソナルトレーナーに自分の体質に合うトレーニングメニューやそれに合わせたプロテインの種類や飲み合わせメニューを作ってもらうのがベストです。
たとえば私自身、筋肉の質に関しては筋トレをしてもがっちり系の筋肉にはなかなか育たず、体重はそれほど重くないけど、ガリガリのスレンダーな体型には見られません。
どちらかというと、筋肉自体かなり柔らかくぽちゃぽちゃした感じです。
そのため、体脂肪を食事管理でしっかり管理しながら、食事だけで常にある程度細いボディーを維持するのは難しく、筋肉を補強するサポートとしてHMB配合のプロテインを現在も飲み続けています。
2か月半で約5キロ痩せ、こんな感じになりました
筋肉自体はがっつりはつかないのですが、やはり糖質の量や油の量に気を付け、食材もなるたけ添加物の入っていない自然の素材を活かした食事メニューを心掛けて、そのうえでもプロテインを継続して飲み続け、適度にバーオソル、ピラティス等、自宅でお風呂前にできるゆっくりとした運動を10～15分ほど続けています。
このように継続することですべてが相乗効果である程度筋肉がつき、ロカボレベルのゆるい糖質制限の食事メニューと時々置き換えダイエットのスムージを食事のときにいっしょにのみながら40代でもリバウンドなしで体重を保つことができてます。
こちらの参考書もタンパク質とアミノ酸の関連性をダイエットに活かす手段としてためになります。
タンパク質とアミノ酸 後編
著者：山本義徳
いろいろな種類のプロテインの特質や、筋肉を作っていくうえで必要なアミノ酸との組み合わせの機能と効果が一つずつ詳しくのってます。実際に筋トレや有酸素系の運動でどのような時にどのような組み合わせのプロテインとアミノ酸サプリメントを飲むと効果的なのかがよくわかります。
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