40代で成功したヨガで小尻&代謝アップしたよ!

今回はダンサーたちも体幹を鍛え、練習のスキマ時間や自宅でカンタンにヨガの体幹を鍛えるエクササイズの1つを紹介します。

 

おうちヨガに取り入れながら体の中の腰回りや丹田回りのインナーマッスルを鍛えながら、発汗作用を促し老廃物を体の外に出す効果もあるので、継続して行えばきっと健康な体で今よりすっきりした体型に変化も期待できそうです!

 

また食事では置き換えダイエットとも並行して、無理のないよりスリムなダイエット効果も期待できます💛 ぜひトライしてみましょう。

 

ヨガの体幹エクササイズを取り入れても太ったときはどうする?

ヨガの体幹エクササイズを定期的に継続しているし、汗もかいている。だけど体重は増えてしまった・・・という人はいませんか?

 

ヨガの消費エネルギーはというと・・・

1時間約200kcal

(参考:https://www.zenplace.co.jp/column/yoga/6859.html#:~:text=%E7%9B%A3%E4%BF%AE%E8%80%85%E3%81%AB%E3%81%A4%E3%81%84%E3%81%A6-,1%E6%99%82%E9%96%93%E3%81%A7%E3%81%8A%E3%82%88%E3%81%9D200kcal%E5%89%8D%E5%BE%8C%E3%81%A7%E3%81%99%EF%BC%88%E5%B9%B4%E9%BD%A2%E3%82%84%E6%99%82%E9%96%93,%E7%B4%84196kcal%E6%B6%88%E8%B2%BB%E3%81%97%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82より)

 

ということは、10分~15分寝る前にゆったりとしたヨガの体幹を鍛える運動を続けたとしても、50kcalほどしか毎日カロリーは消費していないことになります。

 

ヨガのエクササイズだけではそれほど消費エネルギーは大きくないことがうなづけます。

 

それではヨガを継続的にやっていて痩せることに成功した人、痩せなくても見た目以前より引き締まった体になっている人、どうやって痩せることに成功したか分かりますか?

そう、成功者は健康的な食事の見直しと生活習慣の見直しをしてます。一度あなたが毎日耐えているものをノートに書きだし、何が痩せない原因を作り出しているか気が付くと思います。

 

かんたんなコンビニ弁当、加工食材、できあいのスーパーで買ったお惣菜、アルコール、お砂糖たっぷりの甘いスイーツ、スナック菓子等・・・

 

こんなものを食べていたら、いくらヨガを継続していても消費エネルギーに対して食べているカロリーが多いのでなかなか痩せないどころか、余分なカロリーは蓄積され、脂肪となって体の中にたまってしまいます。

 

そしてたっぷり汗をかく前後、ニオイが気になる人はとくにダンサーの間でもつけている人は多いデオドラントケアを紹介します。

 

小尻効果&背中のブヨブヨおばちゃん脂肪を筋肉に変えるヨガエクササイズ

手先~腕~腰~お尻~足の指先を床に対して平行に伸ばしていくことで筋の一つ一つが伸びやすく、立ち仕事や座り仕事で固まってきた筋肉が伸びることで血流がよくなり、代謝アップにつながります。

 

また片方のポーズ、例えば5秒を10秒に増やしてみる等して、いつもより長めに体をキープすることで筋肉への負荷が高まります。そうすることでいつもよりより発汗することができます。

 

また丹田~お尻の上までのインナーマッスルを伸ばすことを常に意識し、揺れない安定した体のバランス保つことで、体の深層部の脂肪も燃焼させることができます。

 

このようにインナーマッスルを鍛えながら同時に発汗作用を促し、より強い深層の筋肉を作りながら、太りにくい筋肉質な体型を目指せます。

 

それでは実際にヨガの基礎エクササイズを見ていきましょう。

 

小尻を目指し同時に背中回りのぶよぶよおばちゃん肉をヨガで筋肉にかえちゃいましょう💛

膝を浮かせたまま片脚を上げるポーズ。体幹がしっかり使われ、脂肪がたちまち燃え始めます。片脚を上げることで小尻効果!

 

膝を浮かせたまま片脚を上げるこのポーズは、コアの筋肉がしっかり使われ、体がたちまち燃え始めます。片脚上げは小尻効果も抜群。

 

期待できるポイント:お尻回り、腰~背中回り、下腹が筋肉痛になるで~

実際にオウチやスタジオでやってみましょう💛

 

1.四つん這いになり両膝を肩幅と同じ幅に足を開きます。

 

腕と足は床に対して垂直に四つん這いになります。

頭~背中~足先まで床と並行に伸ばすようにしましょう。

このとき足はまっすぐにしてください=ダンス用語ではパラレルといいます。

顔は下を向きすぎない。(下を向くと血が頭に登ります)

 

(参考:https://www.youtube.com/watch?v=FQYbJuy8yyM)

 

また腹部~腰あたりは、コチラで学んだように<アンディオール筋>を意識して、重力に負けてお腹の肉が床方向へぶにゃぶにゃに垂れないようにしましょう。

 

2.右手&左足を空中で伸ばしていきます。

 

ず~と手先は前に伸びていくイメージ。足先はずっと後ろへ伸びる感じをイメージします。

常にアンディオール筋は意識し続けます。

 

手先、足先を伸ばしながら普通に呼吸しながら10秒間保ちます。支え手足がグラグラ揺れないように注意!

 

3.今度は反対側です。左手と右足を伸ばしてみましょう。

これも同じくずっと手足を伸ばすことを意識しながら10秒間保ちます。

 

4.2と3のエクササイズを往復5回続けてやってみましょう。慣れてきたら往復10回に徐々に増やしていってください。

 

続けることで、体を上に引き上げられるお腹周りと腰回り~背中の筋肉がついてきます。引き上げの筋肉ができてくると重心の位置が何もやっていなかった状態と比べ、上になるので、歩いていても立っていても軽く感じ、疲れにくくなります。

 

注意!やってはいけないNG体幹ヨガの動き

 

四つん這いになったときに腕をしっかり伸ばしましょう。

手先から足先まで高さが床と並行になるように!

手先・足先を伸ばすときは丹田周辺、腰回り周辺(アンディオール筋)を意識して固めるのではないけど、お腹を引っ込める意識でエクササイズを続けます。

(アンディオール筋をもっと知りたい➡https://woman-dancer-diet.com/197.html)

有酸素系のダンスエクササイズ系を続けながら、体脂肪を減らしスリムな体型を目指す人はあと一頑張り。

 

栄養素を考えた食事をしっかりととりながら引き締まった体を手に入れることを目標としていれるために、ここでHMB配合のプロテインやアミノ酸をも体に摂っていくとより良質な筋肉が出来上がっていきます。

 

HMBと筋肉の関係はこちら⇒https://woman-dancer-diet.com/274.html

 

ただし身体に負担のかける自己流ダイエットでただ痩せるだけが目的の人は実践しないこと。プロテインやHMBをとっても効果が期待できないので。

 

プロテインといっても巷ではいろいろありますが、栄養学のテキストをひっくり返し日本語に直すと、プロテインを摂るタイミングによって効果的な3つの種類に分けられることがわかりました。

 

フランスの栄養学×ダンスエクササイズと同時に効果が期待できる3つのプロテイン

日常生活を考え必要なステージで3つのプロテインの種類をわけてみました。

 

1.ホエイプロテイン

運動前後:ホエイプロテインを飲むと効果大

➡理由:体に吸収されるスピードが速いので、運動で壊れる筋の細胞を修正し復活させるために必要な要素だから。

 

2.カゼインプロテイン

日常の食事やおやつ:カゼインプロテインは置き換えダイエット実行している人や糖質制限している人の普通食の一品に取り入れたり、おやつの1つに取り入れることで効果が期待できます。

➡理由:ホエイプロテインほど吸収性のスピードは速くないため、タンパク質の補給のためにカンタンに取り入れよう!

 

3.ソイプロテイン

日常生活でいつでも取り入れてOK:ソイプロテイン

理由:筋肉つくりに役立つというよりは、ダイエットをしているとどうしても油分が足りなく、お肌がガサついたり、カサカサになったり、肌が荒れたり、突っ張ったりするときに一緒に取り入れると美容面で効果が期待できるプロテインです。

 

糖質制限ダイエットや、油分を控えてカロリーを抑えているダイエットを行っているときは、運動の前にホエイプロテインが多く配合されているものでサッと体内に吸収させ、植物性のプロテイン(ソイプロテイン他)を毎日摂りながら肌のカサツキ対策に取り入れてもいいですね。

本気で自分の体型と向き合う女性のためのソイプロテイン【CRAS】

40代、50代になってくると下手にダイエットをすると体型ももっと崩れてしまったり、逆に太ってしまったり、糖質制限ダイエットのやりすぎで油分がたりなかったりするときは、やはり食事や運動だけでなく、こうした補助食で必要なものを必要な分だけ体に取り入れていうことで老化もおだやかになっていくことでしょう。

 

私ももう40代半ばなので、バレエ学校時代のロカボレベルのおだやかな糖質制限と1食の置き換えダイエットを実行するときは、自宅で毎日夜リラックスしながらyoutube見ながらバーオソルのエクササイズをやりつつ、こうしたサポート食も取り入れながらお肌の状態と筋肉を保つことに心掛けています。

 

やはり体も美しく、お肌も調子がいいまま年を重ねていきたいですから💛

 

私は基礎的なバーオソルやヨガ、ピラティス、軽い筋トレを続けながら良質な筋肉を保持しつつ、お肌もきめ細かくしわが目立たなく張りのあるお肌を手に入れたいので、これだと面倒でなく1度で飲むだけで補強してくれます。

 

お肌の調子も気にしつつ、良質な筋肉をほどよく保つために例えばこのようなプロテインだと目的に合わせて複数のプロテインを買わずに1度で両方をかなえてくれちゃいます💛

 

美容のためのソイプロテイン、運動前後の吸収性の早いホエイプロテインが一度に摂れます。面倒なので、こうやって一気にとれるといいな!と思ってます。

 

置き換えダイエットで痩せるためのプロテイン、HMBの取り方の参考書等

たったこれだけ!たくさん食べられる置き換えダイエット

著者:朝友 かおる

食事で何を置き換えるか?が主テーマの分かりやすい本の1つです。

特に毎日ダイエットしても食べる量を減らすのではなく、食べる食材を吟味し健康になれるよう、食生活改善方法の1つとして置き換えダイエットを詳しく解説している参考になる本の1つです。

 

デブからの脱却

著者:柳本 マリエ工藤 孝文  (監修), 坂詰 真二 (監修)

 著者の柳本さんは1年で30キロの減量に成功した漫画家で、その実話をマンガで掲載している本!

監修の工藤さんは、現役お医者さんで専門はダイエット、糖尿病内科他。坂詰 真二さんは現役のフィジカルトレーナーで、いろいろな体の悩みについて熟知しているトレーナーの一人です。

スーパーフードの【モリンガプロテイン】➡を試してみよう💛

 

ダンスでダイエットを成功したい人向け、売れ筋人気栄養サポート4選

バレリーナの食事サポートとダイエット口コミ厳選特集

おすすめの記事