フランスメソッドのバーオソルと置き換えダイエット効果を解説

バーオソルはクラシックバレエの動きを床で体現するエクササイズになります。特にただ痩せるだけの目的ではなく、インナーマッスルを鍛え適度に筋肉で身体を引き締め見た目もスリムになりたい人むきのエクササイズになります。

 

またバレエで太ももやふくらはぎの内側の筋肉を意識して使いながら床に寝ながら動くエクササイズが多いため、脚に筋肉をつけながら見た目をもっとスリムにに痩せる効果もあるとよく言われています。

 

フロアーバーの基本4つの箇所を引き締める効果について理解しながら、実際に背中の脂肪を落とし太りにくい体をいじするためにエクササイズを紹介していきます。

フランスのバーオソル(フロアーバー)の4つの引き締め効果って知ってますか?

私はフランスのダンスの専門の学校の一環としてバーオソルを運動学やスポーツ栄養学学び、師範学校ではバーオソルのインストラクターとしての資格も必須でした。

 

そこで学んだ情報としてバーオソルには主に4つの筋肉を鍛える、引き締める効果があるといわれています。

 

ウエスト~腰のくびれ効果
太もものラインの改善
背中~腕の贅肉がとれ背中美人になる
お尻~お尻下の脂肪がとれやすくなる

一部参考文献

La barre au sol est une pratique à la fois douce pour les articulations et redoutable pour les muscles (abdominaux, fessiers, cuisses…), qu'elle travaille en profondeur. Au fil des cours, on gagne en souplesse, la silhouette s'allonge et la colonne vertébrale se redresse pour un port de tête digne d'une danseuse étoile. La barre au sol, qui est pratiquée sur un fond musical, permet aussi de travailler sa coordination et sa concentration, les différents étirements et poses demandant de la précision et du temps pour être correctement exécutés.

(一部参考:https://www.journaldesfemmes.fr/beaute/conseils-forme/2517319-barre-au-sol/)

バーオソルで背中の筋肉をつけながら背中の贅肉をなくす効果のあるエクササイズ

バーオソルが初めての人でもそうでなくてもここでは背中を意識的に動かす始点と考えながらエクササイズを行っていきます。

 

時間:毎日15分~20分程度、ゆっくり深呼吸をしながら行うと効果がでてきます。

 

①床にうつ伏せになります

(このホームページでの画像はDutch National Ballet のバレリーナ Yuanyuan Zhangさんのyoutube動画を参照しています。https://www.youtube.com/watch?v=QCGQOhXVOlo&t=759s )

 

足はアンディオール筋を使って外側にします。

アンディオール筋⇩

 

丹田周辺のお腹の内側の筋肉(インナーマッスル)を意識しながらその筋肉周辺をお尻の上の仙骨の中心へ筋肉を意識して集めた体幹の筋肉の箇所

 

ポイント

足の筋肉をギュッと緊張させ外側に向けるのではなく、あくまであなたの足が自然に外側むく位置になるように床に足を伸ばします。

 

 

②右足から音楽に合わせてリズムにのりながら足上げをやっていきましょう

アンディオール筋を意識して足は外側(ガニ股)に向けたまま、ゆっくりと徐々に上へあげます。

 

ポイント

・膝は常にまっすぐに伸ばしている
・つま先は伸ばす(ギュッと丸く固めない)
・足を上にあげるときはアンディオール筋とお尻の上、仙骨の中心を意識しながら足をあげる。

 

③リズムにのって足を降ろす

  1. 足を降ろすときも膝は常にのばしたまま
  2. アンディオール筋と、お尻の上の筋肉を意識的に使って足を降ろします。
  3. 腕はまっすぐ肩甲骨の下から伸ばすように意識し続ける

・この①~③の動きを10回繰り返します。

・その次に左側を同じようにやってみます。

 

これだけのエクササイズでも10分~15分ほどはかかると思います。

余裕があれば最後に両足いっしょにあげて10回同じエクササイズを繰り返します。

 

太ももが太くなってしまうフロアーバーのエクササイズは何が原因

この背中の余分な脂肪を減らしながら背中美人になるための効果のあるエキササイズでは、足を上げるときに注意しないと、太ももに必要以上に筋肉がついてしまうことがあるのでスタジオで習ったことがなく、自宅だけで行う人は特に注意しましょう。

 

足を上げるときですが、上げるために使う筋肉を意識する箇所はアンディオール筋~お尻の上の仙骨周辺の筋肉(腰あたり)になります。

 

内転筋と外側の筋肉も使うことになります。

 

ただこの筋肉を動かして足を上げるよりも骨格上、太ももの筋肉をつかって足を上げた方がカンタンに上がるので、太ももを使ってしまう人が多いんです。

 

太ももを意識して足をあげると、太ももに筋肉がついていくので注意が必要です。

 

アンディオール筋~お尻上・腰周辺の内外の筋肉を意識して足をあげたとしても、筋肉はつながっているので多少は太ももの筋肉を使っていることは自然にありえます。

 

意識の問題として、そして使う個所の筋肉の負担を考え、アンディオール筋~腰周辺を最も意識してあげましょう!

 

フランスメソッドのバーオソル、効果ある背中の筋肉作り参考文献⇩

Muscler le dos : assise, tendez les jambes et les pointes de pieds. Basculez votre buste vers l'avant et étendez vos bras vers l'extérieur, en les gardant bien droits. Remontez ensuite vos bras en couronne au dessus de la tête, puis étirez-les à nouveau vers l'extérieur.

(一部参考:https://www.journaldesfemmes.fr/beaute/conseils-forme/2517319-barre-au-sol/)

 

二の腕の贅肉をとるための伸ばす意識をしよう

 

よくバーオソルの先生やバレエの先生が注意する手を伸ばす使い方なんですが。

 

もともと手だけを伸ばそうとすると、腕の付け根から(肩)から伸ばそうと思いがちですよね?

 

骨格的には手は肩甲骨に繋がっていて、肩甲骨の下の部分(広背筋)から手を伸ばすことを意識することで、手がもっと伸びやすくなるし、肩甲骨周辺の広背筋も使いながら体脂肪を減らすことに効果があります。

 

 

バレエ解剖学をしっている先生にエクササイズを学ぶと正しい筋肉と骨格の場所を知ることができるので、より通常動かしにくい部位の贅肉も動かせるようになるメリットがあります。

 

バーオソルで背中の贅肉を落としながら背中美人になるエクササイズのデメリット

フランスでは日本のピラティスやヨガの感覚でスタジオに習いに来るマダムやダンス関係の人、プロのダンサーが多いのですが、美しいフランス人のような、年齢がたってもノースリーブのワンピースをきれちゃう背中美人になるには、毎日10分~20分程度エクササイズを継続することが重要です。

 

1~2週間の超短期間で体重だけやせればいいやという人には効果が薄い方法です。

 

またうつぶせになって足をあげようとするとき、骨盤が床から離れて反ってしまう人もいらっしゃいます。そうすることで腰が反ってしまい腰への負担がかなりかかるので腰を痛める原因にもなります。

 

足を上げるときは骨盤は上にあがらないように床にペタっと張り付いていましょう💛

 

バーオソルでほどよく体脂肪を減らし筋肉をつけながらスリムな体型に痩せたい人へ

 

バーオソルのエクササイズは部位ごとに10分~15分で続ければ効果がかなり期待できる運動ばかりをフランスのバーオソルメソッドから情報公開しています。

 

それだけでも運動を毎日しない人よりは十分効果があるのですが、実は筋肉は使うと壊れることを知ってますか?

 

運動すると壊れる筋肉?

スポーツ運動学や解剖学での講義ではよく話題になることですが、筋肉をつける、強化するためには筋トレや適度な運動が必要なのはもう誰でも知ってますよね。

 

ただ使っただけでは実は良質な筋肉は育ちにくいんです。どうやって脂肪を落として筋肉をつけて体型をスリムに引き締めるか?

 

運動と筋肉が修復・強化できる過程

1運動⇩

2筋が傷つく・筋肉が疲労⇩

3筋肉の修復時間と回復が必要⇩

4新しい筋肉を作る栄養サポート(主にタンパク質、HMB、アミノ酸等)⇩

5より強い新しい筋肉が作られる💛

 

回復期間にプロテイン等のタンパク質やアミノ酸を主に摂ることで、回復時間が早まったり、より強い筋肉ができてきます。

 

傷ついた筋肉が回復する時間を待たずに次の運動をするとどういうことが起きるか?

十分な栄養がいきわたらないまま傷ついた筋肉で運動することで、慢性的に疲れを感じたり、筋肉疲労を翌日以降も引きずってしまうということがよく起こります。

 

またピラティス、ヨガ、バーオソル、筋トレ、ヒップホップやブレイクダンス等、激しい運動を定期的に習っている人は、疲れが残ったまままた体を動かすことになり、慢性的に体の筋肉がいたかったり、ケガの原因になったり、本来のあなたの能力を発揮できないことも生じてしまいます。

 

たかがプロテインと思う人もいますが、それゆえにアスリートやダンス系の人、ゆったり系のピラティスやバーオソル、もちろんバレリーナ、ヨガ系のインストラクターやプロの人、愛好家の人たちの間でもプロテインを飲むことは常識なんです。

 

プロテインも主に動物性のものと植物性のものに分かれます。

プロテインやHMBの違いもあります。

 

プロテインとHMBの違いについてもっと知りたい➡

 

まとめ:フランスメソッドのバーオソルと置き換えダイエット効果

バーオソルの特に背中の贅肉を減らして体脂肪を減らしながら、筋肉を適度につけて背中のラインをすっきりさせるためのには毎日10分~15分程度エクササイズを続けることが目標達成に望ましいです。

 

また筋肉の修復を助けるために、日々の食事でも口から吸収する食材に注意しながら(例えばこのホームページで推奨しているバレエ学校の栄養士が日本人の体質に特別合わせて作ってくれた糖質制限の食事マニュアルで食べるものを考えながら調理することができます)、プロテインを継続的に飲むことで良質な筋肉を保つことができてきます。

 

特に体を動かす直前は即効性もある動物性のプロテイン、そして日常には植物性のもの、女性であれば美容成分が入ったものであれば口から吸収できるので、腸で吸収され栄養がいきわたりやすいです。

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