ピラティスは体幹を鍛えることで有名だけど、実は二の腕のたるみにも効果的なエクササイズがあるんです。
これは私も最近フランスのダンス学校の恩師とオンラインで話したときに教わったことなんです。
オンラインだとスタジオよりは見て覚える視覚が限られてしまうというデメリットはあるけど、日本とフランスでもカンタンにおうちピラティスを学べちゃうってことはすごいな～と思いました。
ジムに通う時間がない主婦の人、仕事帰りにジムによらないで疲れているから早く帰ってゴロゴロしたいと思うＯＬさんには、おうちピラティスは楽なんではないでしょうか？
フランスのピラティスの教室でよくやっているエクササイズをお伝えします。フランスではピラティスの教室でも併用してバーオソル（フロアーバレエ）のレッスンもいっしょにやっていることが多いので、曜日ごとにピラティスとバーオソルを交互に行っているフランス人マダムも多くいらっしゃいます。
だからここでもピラティスのエクササイズのあと、バーオソルでバレエを基本とした二の腕に筋肉をつけタプタプした脂肪が減る動きの情報をお伝えしていきます。
最後にフランスではスタジオに通っているダンサーやマダムたちも飲んでいるプロテインにた日本でも買えるプロテインの情報を公開していきます。
効果が出るのはやはり毎日１５分ほど続け、運動の前後や食事でプロテインで筋肉をつくるための栄養素を多くとりながら、スタジオに最低週1回ほど定期的に通うと、1か月ほどで効果を実感できるようになります。（個人差はあります。）
また食事でもタンパク質を多めにとりながら、糖質と脂質の量に気を付けていくと、普通食の人よりも体脂肪が減りやすく筋肉が付きやすい体質へ変化していくので、スリムになる期間も早まります。
それではまずはピラティスで二の腕を細く引き締めるためのカンタンエクササイズいきます！
Contents
ピラティスおうちエクササイズで二の腕すっきりるは、ウソをつかない
おうちでできる二の腕を細く引き締めるためのピラティス運動、バックプッシュアップ方法です。
①ヨガマットやピラティスマットの上で背筋伸ばして、膝を曲げ座ります。
腕は伸ばしたまままっすぐ、顔もまっすぐ前をみます。
深呼吸しましょう。息を大きく吸います。
②息をゆっくりと吐きながら、同時に肘をゆっくり曲げていきます。
①②の動きを10回繰り返すだけです。
二の腕を細く引き締めるためのピラティス運動、バックプッシュアップのメリット
バックプッシュアップの効果は二の腕を引き締めるだけではなく、背中を斜めのラインでまっすぐに維持することで、肩甲骨周辺の筋肉も鍛えられます。
そうすることで、二の腕のたれた脂肪を燃焼させ筋肉に変えるだけでなく、肩甲骨周辺の脂肪もエネルギーとして使われ、筋肉をつけながらすっきりとした背中に変身していきます。
その結果、体脂肪率も二の腕だけではなく背中の部分も減るため、相乗効果として引き締め効果がアップするというわけです💛
それでは次にフランス人のダンサーや一般人、マダムたちも行っているバーオソルの二の腕を筋肉つけて脂肪を減らすための人気なエクササイズをご紹介します。
フランスではやっている二の腕に効くバーオソル・エクササイズ
フランスではバーオソルの方がピラティスよりも人気なんです。それではフランス人もよくやっている二の腕を細く引き締めるためのエクササイズをバーオソルからお届けします。
体の引き上げの方法を詳しく知って痩せたい➡：https://woman-dancer-diet.com/525.html
①マットを敷いた床に座るか、椅子に座ります。
背中は床に対して平行になるようにまっすぐに座ります。
イスに座るときは浅めに座りましょう。
次に
両腕を、床と並行になるように横に伸ばします。
二の腕をより細く筋肉をつけるポイント
腕をよこに伸ばすとき：これは、バレエを習っている人ならすぐにピンときます💛
手のひらは前、顔と同じ正面に向くようにします。手のひらも床と並行に、机の上にまっすぐに乗っけているイメージです。
この状態で、ギュッと方～手先まで力を入れて固めるのではなく、二の腕を指先の方向へどんどん横に筋肉が伸びる感覚で伸ばしていきます。
横に伸ばす：1分続けます。
②今度は両腕を上に伸ばして、手のひらは内側に丸いフォームになるように形作ります。
肩は誰かに押されたように下へ押し続けます。
二の腕から手先までは上にどんどん伸ばしていきます。最も意識するのは二の腕の筋肉を伸ばし続ける感覚です。
二の腕をより細く筋肉をつけるポイント②
腕、特に二の腕を伸ばすことを最優先に行いますが、上半身は常にアンディオール筋（丹田～仙骨周辺の筋肉を外に伸ばしながら筋肉を使う）を意識して行うことで、お腹周りもすっきりとしたラインになってきます。
この二の腕の運動を1分続けましょう。
①②のピラティス・エクササイズを3回続けます。
定期的に毎日すきま時間でちょっとずつ続けると二の腕の筋が割れてきます。
それだけでも正しく伸ばしていれば、結構次の日には二の腕が軽い筋肉痛になっているはずです。
時間をかけることが必要ですが、夏に焦ることなく、年齢にも関係なく、1年を通して美しい体でいたいですね💛 目的は人それぞれですが、片思いの人やパートナーがいる人はメリハリボディーができたあなたを見つめ直してくれるドキッとさせる注目度アップポイントになるといいですね。
私も時々体のラインをくっきり洋服の上からイメージできるファッションをして、パートナーにいつでも私を見てもらえるように影でがんばってます💛
さて二の腕のカンタンエクササイズが終えたところで、基礎代謝をアップさせるためのタンパク質中心で、糖質・脂質をかなり抑えたダイエットにも効果のある筋肉食堂のメニューを体験したので、その情報公開をしていきます。
糖質制限や置き換えダイエットをしている女性のための筋肉食堂の他のメニュー体験をもっと詳しく知りたい人はコチラもどうぞ💛
筋肉食堂メニュー⇩
味もおいしいし、何よりカロリーも1食、主食をいれて５００kcal前後なのでかなりへるしーですよ。ボリューミーだし、お肉料理なのでダイエット中もお腹いっぱい！
もちろんこのピラティスの運動だけですぐに痩せるということではありませんが、普段筋肉を意識しないで、家事と生活、ＯＬの仕事と自宅の繰り返しだと筋肉もついていなくたとえ痩せた体型でも脂肪がたらたらとついたままです。
少しずつ内側の筋肉も使いながら代謝アップし、脂肪を燃焼しやすい体つくりをするのがリバウンドのリスクも少なく長いこれからの生活の中で美しく体のフォームを整えていく手段の1つです。
普段アスリートのように動くことが職業でない場合、プロテインのサポート飲料を継続的にとることで、筋肉を作りやすい、運動して疲労して筋肉が傷ついてもすぐに修復でき、体力もすぐに回復しやすい体つくりを心掛けましょう。
それでは今回はこれ！
ダンサーダイエットに効果的な高たんぱくヘルシーメニューを体験しました
（↑元ダンサー仲間で40代前半、アメリカから日本へ移住してきました。糖質制限にも置き換えダイエットにも成功し、今はピラティスとバレエに励んでいるＯＬキャリアウーマン。）
ダンサーダイエットで成功するための重要なポイントは、高タンパク質なもので、糖質や脂質は限りなく少ない食事を食べることになります。こうすることで、筋肉を作りながらスリムな体型に痩せることができ、リバウンドもしずらくなります。
今日は高たんぱく・低糖質・低脂質の宅配メニューの＜ 皮なし鶏もも肉ネギ塩＞を食べた体験談について詳しく公開していきます。
今回の高たんぱく低糖質・低脂質の宅配メニューは、皮なし鶏モモ肉のステーキセットの5食メニューの１つ、鶏もも肉ネギ塩を試してみました。
↑こんなかんじ。おネギはみじん切りで乗っかってます。
お野菜は、ブロッコリー中心の焼いただけのお野菜がついています。
イメージはバーベキューを食べるときな感じ。お好みでたれや塩味で食べるといいかも💛
野菜そのももの自然の味を堪能したいときは、何もつけないで鶏肉にかかっているホワイトソースといっしょに食べてもいいかも💛
ホワイトソースはゼラチンがはいっているのか、ちょとトロっととろみがついていて、鶏肉やお野菜と絡みやすいので余計にオイシク感じました。
私は粗塩を少しお野菜にかけて、バルサミコ酢をかけて食べました。
宅配で届いたメニューにはこんな感じで栄養素とそれぞれのカロリーがのってました。
気になるのが、糖質、脂質、タンパク質の量、カロリー
画像で伝わるでしょうか？
全部食べてもたったの５１０kcalだけ。
タンパク質のうち玄米は食べなかったので、その分は抜くと糖質＝炭水化物３２．４－０．４＝３２ｇほど。
（糖質の量は、炭水化物ー食物繊維の量で計算するとわかりますよ。）
この糖質の量はロカボレベルの1食分の糖質量（７０～１３０ｇ）を下回っているので気にする必要はありません！
お肉は２００ｇ前後あるので、ダンス学校の栄養士に作って頂いた糖質制限の食事マニュアルにはお肉またはお魚１００ｇほどなんですが、この場合は食べたかったのでちょっとルール違反で食べちゃいました。
翌日、体重が急に太らなければ問題ないかと思ってます（笑）。食べたいものは食べる～！
基本レンジでチンすればいいだけの宅配メニューなので、時間がない人や疲れている人にはもってこいなんじゃないかな。
主食とメインのお肉ソテー、焼き野菜までついています。
ブロッコリーがメインです。
レンジでチンしても、ジューシーなお肉の感じは十分味わえます。外はわりとカリッと焼けている感じ。中はちょっと柔らかめに肉汁が出てくる感じに焼き加減が絶妙💛
ナイフですぐに切れる感じの柔らかさです。
主食は玄米８０ｇにこだわっているのでしょうか？
そのメニューも玄米８０ｇで、糖質はｇだけです。この値は代謝が劇的にガクンと下がり始める、30代後半、40代、50代でも糖質制限の糖質量をかなり下回る量なので、安心して食べられました💛。
脂質は少しはあるのですが、気にならない程度⇒
これも糖質制限中でも脂質の量はクリアする値です❤
鶏肉ダイエットメニューも糖質制限中でちょっと足りなかった、野菜は付け足しました！
もともとお野菜が好きなので、いつもザルに1杯ほどたべてしまうぐらい大食いなので、このメニューのお野菜の量だと、ちょっと物足りなかったんです。だからサラダは自分でつくっちゃいました。
冷蔵庫にあったものと、ちょうどその日に買い時した生ハムを使いました。
- カルディで買った生ハム切り落とし全部使いました
- レタス適量
- ゆで卵２つ、黄身がトローとするぐらい
- 粗塩少量、バルサミコ酢、殻付きマスタード
レタスと生ハムの上に卵をのせて、黄身をわざとレタスにかかるようにしました。こうすることで、油を使わなくてもサラダの味がおいしくまろやかになります。
生ハムがけっこう塩分が多いので、粗塩は黄身にかける感じで少なくしました。
あとはマスタードとバルサミコ酢を適量混ぜて、サラダにかけるだけ。
カンタンに作れますよ！また油を使わないでも黄身のトローとした部分が使えるので、味はまろやかでバルサミコ酢と混ざり合うとドレッシング変わりになります♪
さてお腹がかなりパンパンになったので・・・。妊婦さんぐらい・・。
寝る前にタンパク質をのんで、二の腕エクササイズとお腹周りにきくエクササイズを終えて寝ました。
翌日の気になる体重ですが・・・。
まとめ：ピラティスおうちエクササイズで二の腕すっきりさせるための運動と体験
体重：前日の夜ごはん食べた時４７．５キロ
⇩
翌日：大便後、４６．７キロ！！
見事にギリギリ太ってません＾＾。
こんな感じの体型をキープ中⇩
やはりプロテインを飲み続けながら食事も筋肉食堂のようにタンパク質中心で糖質と脂質の量に気をつけた糖質ダイエットを心掛けた食事をすることで、必要な筋肉も確保しながら、代謝アプさせ、不必要な脂肪は体の外へ大便と排出できるのを毎日感じてます＾＾。
今日はスタジオで１時間体を動かして汗を流して体幹を引き締めてきます。
今回使用した食後の高タンパク質なチョイスは→【マルチ栄養ドリンク バランサー】
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