今はまだプロテインダイエットと糖質制限のダイエット食事を続けながら、毎日腹筋筋トレ5分、適度な運動を定期的に永続中で46.5キロ前後を行ったり来たりしてますが、かつては私もデブでした。
（メイクしても顔の脂肪がありすぎで、下向くと3重あごが気になっていたかつての私・・。やせると顔つきも変わるんです。）
心もストレスを感じるし、ファッションもメイクもヘアーメイクもどうでもよくなっていく。なるべく最小限の外出だけで家に閉じこもる日々。在宅ワークだしね。
そういうことをいたらいつの間にか女性でなくあっていた自分に気が付いたんです。ただ生活しているだけ。
（ネコはデブのほうがかわいいけど・・・。）
そんな自分が嫌で、今はくら～い過去の自分を捨て、40代でも美しい女性でいたいと思うようになってます。
男性も同じだけど、女性はもっと年を重ねるごとに綺麗でい続けるためにそれなりのメンテナンスが必要になってくるんだと実感しているところです。
痩せると自分をコーディネートしたくなるんですよね。コストはそれなりに必要だけど、自分が美しくなっていくためですもの💛 やっぱ自分に投資でき、自己満だとおもうけど、それでも自分が輝いていられるって感じられることは大切だな～って思うようになりました💛
そうすることで、自分の周りの友人知り合いの層も変わってくるし、恋愛もいい方向に向かうことを実感してます。
それでは今回は私自身も見た目を徐々に改革して、体脂肪を減らしつつデブ⇒ダイエット成功したときの筋トレ方法、今日は＜毎日たった5分だけの腹筋の方法＞と食事で何を食べていたか？＜アレンジ置き換えダイエット＞の情報を公開していきます💛
Contents
どこにもないちょっと工夫したデブの腹筋割れ筋トレ方法は？
さてかつて超デブだった私が筋トレを始めてから、食べるものにも気をつけながら痩せることをはじめた時の体重は64キロ。今は46.5キロ前後をウロウロしてます。
時々このホームページで自撮りがぞうを出しているので、暇があったら探してくださいね＾＾。
ダイエットは地道な方法で行うのが一番効果がでます💛
さて今回はお腹周りの脂肪をすっきりさせ、代謝アップを図る腹筋の筋トレに、かつてのフランス人のイケメンパーソナルトレーナーに教えてもらった、私の体質にあったちょっとしたコツを混ぜて続けてやっていた方法を公開しちゃいます。
まずウエストのいたるところが4重腹だったので💦、ウエストを痩せようと思いました。わたしが選んだのは腹筋の筋トレの１つ、＜プランク＞
4重バラの脂肪をとりたかったから選んだプランク
腹筋は筋トレ運動の中でもメジャーでいろいろ種類はあるんですが、何せデブだったので、スクワットで動くことが結構キツかったので、じっとして動かない腹筋・筋トレのほうを最初にえらびました。
でもけっこうプランクもつらかったです。耐えました（笑）。
それでは始めましょう。
床にひざがあたってが痛かったらピラティスマットやバスタオルを厚くひきましょう。
- 四つんばになります。
- ゆっくりと片足ずつ伸ばしていきます。
- 床に手を置く位置は肩幅より少し広げます。
プランクでお腹の脂肪を減らすポイント
- 肘とひざは曲げないでのばす
- 頭の後ろから踵まで1直線になるように意識します。
↑つらい体制だからといって腰が曲がったり、お尻が天井へあがりすぎないように！
肩に体重を乗せすぎない。
アンディオール筋を意識しましょう。
30秒この動かない体制で我慢します。1分休みます。
このプランクを３～5回続けましょう。
10分もかからないでできますよ？
とくにプランクでは腰を痛めてしまう人が多いので、背中はまっすぐになるように次のポイントを特に気をつけましょう。
①体重は肩から手頸を通って床下へ体重がおちるように
②アンディオール筋を意識
③足首から床下へ落ちるように
ただしぐっとお腹だけに力を入れて我慢してしまうと、体のいろいろな筋肉が固まった使い方をしてしまうので、余計なボコっとした筋肉ができやすくなります。
呼吸をらくにアンディオール筋を伸ばす意識でプランクを行いましょう
お腹の脂肪、2重腹をなくすための腹筋プランクをもっと楽に行う方法
筋肉が普段から作られていないといきなりプランクを始めると、つらい人や腰を痛めやすい人は次の2つの方法でずっとラクにできるようになります。
フランス人のパーソナルトレーナーに教わりました。
①肘を曲げて床へつく
手のひらから肘までをマットにつき、体重をおさえます。
こうすることで肘が曲がる失敗もなくできるようになります。
②ピラティスボールで床に対して斜めの角度をつける
床に対して頭の後ろ側～腰も～踵までをまっすぐにできない場合、最初はこのようにピラティスボールをつかって、床に対して斜めの角度をつけることで、多少楽な体勢になれますよ💛
さて次に、プランク運動が終わったら、引き続きこの運動を3セット、毎日5分ほど続けるだけで効果が現れてきます。
人によってどのくらい筋力があるか、筋肉がもともとあるか？ 筋肉の質（柔軟性）の違いによって個人差がありますが、早い人は2週間ほどでお腹周りがすっきりするのを感じてくるのではないでしょうか？
4重腹のデブの私が筋肉つけて、今では座ってもお腹の脂肪がぶにゅっとならない程度い痩せることができたんですもの。あなたができないわけないですよ💛
さて次は筋トレを続けながら、どんどん代謝が落ち、太りやすい40代、50代以上になっても太りにくい魅力的な女性で居続けたいなら、食事の見直しをしていきましょう。
絶対身につけて欲しい置き換えプロテインダイエットシェイク術
飲みやすいプロテインダイエットシェイクを取り入れた置き換えダイエットは、健康を考えた食品として栄養素もしっかりととれるように考えられています。
いろいろ商品を取り寄せたり買ったりしてマニュアルを読みながらトライしてみると、一番痩せる効果のあるのは夜ごはんの1食分を食事と置き換えるということ。
➡でもね、私結構大食いなんで、ダイエットシェイク1杯だけの食事メニューだけじゃお腹いっぱいにならないんです。
そういう人が大半だと思うんだけどね。
ダイエットシェイクの口コミや体験談を読むと、結構説明書どおり夜ごはんを置き換えている人も多いんだけど・・。私はできない。お腹すくと疲れるし、イライラする自分がいるから。
そういうわけで、フランス人のダンス学校の栄養士の発案で、私が実践した方法はこんな感じ⇩
置き換えプロテインダイエットシェイクは朝メニューの1品に加えた結果？
置き換えダイエットシェイクの痩せる順序で一番効果が低いといわれているけど飲むことにしました。
今回選んだのはこれ↓
味は3種類。バナナミルクアーモンド、ココア味、ミックスベリー味があります。どの味もミルクと混ぜることでマックのシェイク味になります。
あのドロッとした感のシェイクではないけど。サラッと飲めました。
ただお水で飲むとおいしくないので、無脂肪牛乳に混ぜてシェイクのような感じで飲んでます。
これだけで1日目は朝食は終わらせました。
↑ここが私の失敗！
確かに栄養素を見ると、いろいろ体を動かすために必要な栄養素がたくさん入っているけど。
普段から糖質制限の食事メニューで基本料理をしているので、物足りないし、9時ごろお腹がすいてしまいました。
13時頃のランチまでは我慢できず、コーヒーやお紅茶、飲み物をガブガブ飲んでました💦
朝ご飯はしっぱい（笑）。二度とドリンク系だけの置き換えダイエットはやらない。
４０代、ドリンク系置き換えダイエット1週間経過後の実体験から効果を公開
一度は朝ご飯の代わりにドリンクだけ飲んでお腹がすきすぎて失敗してしまったので、イケメン💛フランス人のパーソナル・トレーナーともメッセンジャーで話して、次のように改善していきました。
このように1週間を糖質制限ダイエットのメニューも織り交ぜて1週間がたった時の状態です↓
結果からまずお知らせすると
ドリンク系置き換えダイエット効果：結果２週間で-１．５kg、その後リバウンドなし
今回は続ければカロリー的にかなりダウンするので、計算上1週間でキロ痩せることは可能です。
ただこの方法だと、普段から糖質制限の食事を心掛けているので、カロリーだけを気にしている短期間で痩せるダイエットでは、リバウンドが不安だったので、糖質制限の食事に混ぜて行いました。
カロリー的には通常の食事でとるカロリーより増えるわけだから、その分太るのかと思いましたが、結果はその心配はなかったようです。
２週間で–１．５kg痩せたダイエットシェイクと併用して作った糖質制限メニュー
プロテインのダイエットシェイクを朝ごはんに置き換えてランチと夕食はゆるやかな糖質制限の食材中心に食べました。
朝ご飯は飲み物だけでお腹がすきすぎたので、お昼は炭水化物をしっかりとり、脂質のあるお肉類とお野菜盛りだくさん、デザートをしっかり食べました。
かなりしっかりたべたので、スタジオでお腹が膨れているのがわかりました💦。
ただ食べなければ疲れるし動けない、頭もフルに使えないので必ずしっかり食べます💛
基本的に、食べない、何か１つのものを食べ続ける栄養バランスが崩れて体に負担をかける、そして無茶なダイエットが原因でリバウンドする食事方法はしなように心掛けてます。
それではお昼のメニュー：
ソーセージをゆでたものとキャベツの千切りをリゾットに加えました
好みで胡椒少々
ゆでたソーセージ&ゆで卵&レタスのサラダ
ソース：バルサミコ酢スプーン１匙に対し、殻付き洋風マスタード1/2程度、胡椒と塩、プロヴァンスのハーブ
デザート：バナナ1本
間食：適度に食べたい時間に食べていました。
コーヒー&無脂肪牛乳、果物類２，３個
プロテイン入りダイエットシェイク&糖質制限の昼食で満腹でした💛
主食のごはんなしに最初は考えたんだけど、ちょっと物足りなかったので、ごはん1杯とソーセージ5，6本とキャベツの千切りを茹でたものをメインディッシュに加えました。
味付けは薄味に慣れているので、ダシを少々加えただけ。
スポーツ栄養学でしっかり学んだとおり、茹でた残りのソーセージをサラダに加えました。卵も肉類もタンパク質源なのでしっかり毎日食べます。
プロテイン入りダイエットシェイク&糖質制限でたっぷり食べても太らないポイント
お肉やお魚、メインディッシュは1回の食事で約１００ｇほどとるようにしています。
お肉やお魚になかに深まれている素材そのものの脂質を利用しているので、特に油は加えないでさっぱり系のサラダを食べます。
また、洋風マスタードには油分も含まれているので、ドレッシングの味も油を入れない味に慣れると素材そのものの味を楽しめるようになります。
ちょっと物足りないときは、ドレッシングにオリーブオイールを一さじサラダにかけるようにしてます。
食後のデザートはこの日はバナナでした。
自宅にある果物を食べているので、オレンジ1個だったり、グレープフルーツ1個だったりと、好きな柑橘系をデザートに食べることが多いです。
食後にあとは時間があればカフェオレやミルクティーをよく飲みます。暑い真夏でもホットの飲み物が好きなので、年中コーヒー系、紅茶系を飲んでます。
ランチだけで1リットルは飲んでいるかと思います。
これだけでも痩せる！プロテインダイエットシェイク&糖質制限のボリュームごはんでお腹いっぱい
さてこの日の夜はダイエットシェイクはプロテインシェイクを飲んで、炭水化物を食べないボリュームおかずをカンタンに調理しました。
もちろん糖質制限の食材からざっと考え簡単なメニューを真夜中に作りました。
しめ鯖1パック
野菜炒めwith豚肉入り
アボガドとトマトの1品
デザート：プロテイン入りシェイク、パイナップル1/2缶
ルイボスティー
食べても太らない夜ごはんメニューのポイント
しめ鯖1パック＝１００ｇ弱が夜ごはんを食べて痩せるポイントなんです。
糖質制限の食事マニュアルを基本に料理アレンジを24歳の時から40代の今までずっと続けているのでもう食材自体はだいたい頭に入っています。
お肉かお魚を毎日夜ごはんには必ず入れるので、今日はお刺身１００ｇほどにしました。
野菜炒めは油を加えず、豚肉の油とテフロン加工のフライパンで1皿分作りました。
豚肉の量は目分量ですが、パックにのこっている分量をみておそらく５０ｇほど。
アボカドとトマトはだいたい賽の目ほどに切って、混ぜるだけ。
お好みで粗塩をふってもおいしいです。
コツは、アボカドもトマトも熟した感じの食材を扱うこと。
特にスーパーで割引で売っているほどの熟した柔らかさのものだと、ジューシーに混ざりあい、おいしさが増します。
食後のデザートは必ず食べますが、ここでは糖質のものを加えなく、素材そのものの甘味を楽しむことにしています。
やはり食べるものは果物が多いです。
飲み物は最近はまっているプロテインを含んでいるスーパーフードの【モリンガプロテイン】
。
シェイカーで粉を混ぜるだけでカンタンにできるし、なにより味がおいしいので、無脂肪牛乳で混ぜることが多いのですが、牛乳の濃い味が欲しいと思ったら低脂肪牛乳を混ぜて飲んでいます。
こんな感じがだいたい仕事がはいっていて夜中に帰宅する時の食事メニューになります。
夜中だけでけっこうおなかがいっぱいに満たされるので満足してます。
その後、急にはお腹が苦しく動けないので、寝る前に15分ほどピラティスやバーオソル、ヨガのストレッチをしてインナーマッスルを鍛えているのを感じながら寝ることにしてます💛
ダイエットプロテインシェイクを糖質制限の献立にまぜてで２週間の結果
冒頭にお伝えしたように、プロテインのダイエットシェイクだけを飲んで終わりの置き換えダイエットではなく、通常の糖質制限の食材を意識した食事メニューに加えて2週間行いました。
私は2週間で1.5キロの減量に成功しました💛
１６０ｃｍ、48.5キロ➡４７キロ
この2週間の目安は、フランス時代からもっている栄養士さんが作って下っさったマニュアルが2週間のメニューだったためです。リバウンドをおこしにくいように1週間の休息期間を設けています。
通常、スーパーフードの【モリンガプロテイン】をトライした感想を載せている人たちを読むと、20代～50代の女性が1週間で平均３～4キロ痩せていらっしゃいます。ただしその後すぐに体重が戻ってしまったりと・・・リバウンドされているので、やはり急激なダイエット方法は避けた方がいいと感じています。
また食事だけではどうしても＜体重が痩せる＞ことだけが目標で、体型が改善されていなかったり、ブヨブヨの脂肪がそのままだったりと、40代の私にはいろいろ痩せ方にもこだわりをもっています。
そのため毎日10分～20分ほどのこのＨＰで公開しているバーオソルやピラティス、時々ヨガのストレッチのような運動で体幹を特に鍛えることにしてます。
やはり脂肪ブヨブヨの体よりも体重が重くても筋肉で引き締まったダンサーのスリムな体を維持し続けたいので💛
そのほうが外国人のパートナーも喜んでくれるし、リップサービスとわかっていても褒められると嬉しいものです。いつまでも女性としてみていてもらいたいから💛
プロテインダイエットシェイクで痩せ、リバウンドを緩やかにする秘訣
プロテインダイエットシェイクの味は水で混ぜるとおいしくないし、味を楽しめないので、私は必ず無脂肪牛乳に混ぜて飲むことにしています。
プロテインダイエットシェイクを飲む時間や飲むタイミングはあるの？
私はあまりダイエットをストイックにやりすぎるのは性格的にダメなんです。自分に負荷をかけすぎるとすぐに面倒になったり気になったりしちゃうので。
だからプロテインダイエットドリンクに関しては、通常の食事で何か物足りないときや、おやつが欲しいとき、バレエのレッスン前後で飲むときもあります。
夜寝る前のバーオソル等のストレッチの前に飲むときもあります。ただしこうすると寝る前に再度歯を磨かなければならないので面倒くさい・・・
と考えるときは、食後のデザートとして果物を食べるのと同時に飲む場合もあります。
もちろん調味料と食材にこだわっているので、お出汁を加えたり、テフロン加工で油を加えないで調理した野菜炒めwith豚肉を加えたり、パスタにはチーズを加えたりと、よりおいしくなるように工夫しました。
注意したのは、夜ごはんに主食＝炭水化物を摂らないことです。
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