自宅でできるエアロビ・ダンス入門～初級レベルを解説していきます。エアロビはアップテンポな音楽に合わせて手足を動かすことで、汗をかきながら全身の筋肉を動かすので、筋肉をつけて体脂肪を減らすことで、スリムな体型を手に入れることを目指します。
エアロビダイエットで痩せたい人は、毎日継続して行うことがとても大切なので、自宅で１０分～１５分、ちょっとした時間でできるエクササイズを解説していきます。
いくつかのエアロビ動画がでているので、その中から大道なステップを紹介していきます。
レベルは、痩せることが第一優先なので、エアロビをやったことがない人でもできる短いステップを繰り返すように組み立てていきます。
また、エアロビダンスで痩せる方法についての成功した感想や、もうちょっとどうにかしてという経験者の実際の声も載せています。
それでは音楽に合わせて、できる簡単なステップで毎日自宅で運動していきましょう！
Contents
10分でできる自宅でエアロビダンスダイエット❤初心者～基礎編
今回1毎日続けられるように10分でできるエアロビ・ダンスを解説していきます。
エアロビ初挑戦の人でもついていけるように、youtube動画を区切って、手足の動きを別々に解説していくので、誰でもできるようになります。
①エアロビダンス・横ウォーク・ステップ
エアロビのジムでもやっているし、ヒップホップ系の激しく動く系のダンスの入門～基礎レベルとして、歩くステップを行っていきます。
手の動き、胴体、足の動きを一度にやろうとすると、けっこう難しいので、まずはそれぞれのパーツを解説していきます。いっしょに動きをやってみましょう。
足のステップから解説しま～す
お手本にするエアロビ動画はこちら⇒https://www.youtube.com/watch?v=CpeX9b0ZTlo
最初のステップを細かくするよ。
静止の状態からスタート
足を肩幅より大きくラクに開けるとこまで開きます
右に左足を寄せます
また横に足を広げて
今度は左に右足を寄せます
音楽にのせながらら軽いエアロビ初心者ステップがすぐできるポイント
弾みをつけて、ちょっとホップしながら軽いランニングをしている感じで両足を動かします。
この足の動きだけを好きな音楽、またはyoutube動画をみながらやってみましょう。
足のステップができるようになったら今度は腕の動きだけを真似してみましょう。
手の動きを解説しま~す
エアロビ・横ステップ、上の動きを解説
①＜バーベルステップ＞
足を開いた時に、＜バーベルあげ＞のフォームになります。
二の腕を意識して腕をあげることで、二の腕のたるみにも効果が出てきます。
足を閉じた状態の時：手をグーにかるく握ります
②＜肩甲骨あげステップ＞
足を開いた時：肩甲骨周辺の筋肉を意識して上へ伸ばす意識をしましょう
足を閉じた時は、軽く手の平を握るだけでラクにしましょう
注意！ギュッと背中の筋肉（広背筋）を力で固めないように、注意しましょう。
筋肉は固めることで、その個所が隆起＝例えばふくらはぎのボコっとした筋肉のようになります。
足の動きと手の腕の動きを別々に動けるようになったら、足と手を一緒に動かしてみましょう。
最初にアップテンポな音楽が早ければ、youtubeの速度をゆっくりして、合わせてみてください。
youtube速度の合わせ方
youtube画面の右下、ねじマークをクリック
⇩
「速度」をクリック
⇩
お好みの速度に変えてステップを練習しましょう。
足の動き➡手の動き➡手足両方の動きをできるまで短いステップごとに毎日１０分程度行っていけば難しいステップもできるようになります。
動画すべての動きをやらずに、最初のウォークステップだけでも十分引き締め効果はあります。
実際にこの最初のウォークステップだけでもすぐに１０分は過ぎてしまいます。
動画のとおり厳密にすべてを一度にやらなくても、このようにステップを細かく区切りながらやることで、毎日違うステップを少しずつできるようになります。
エアロビ・インストラクターが教えてくれないより引き締めるためのここだけの㊙ポイント：
猫背にならないようにアンディオール筋（丹田～仙骨中心の深層筋）を意識しましょう。
腰から～頭のてっぺんまで床に対してまっすぐに垂直になるように筋肉を保ちます。
そううることで、お腹だけでなく背中の広背筋周辺の筋肉も伸ばしながら鍛えられるため、痩せにくい背中回りもスッキリさせることが可能になります。
アンディオール筋、広背筋➡https://woman-dancer-diet.com/434.html
自宅で動画をみながら自宅エアロビをやっている人も1時間ほど続けることで、楽しく汗をかいて体感を鍛えながら体脂肪を減らすことができるダンススポーツです。
自宅で1時間時間をとることが難しければ、1日10分程度でも筋トレのように続けることで、筋肉が引き締まってくるのを1か月ほどで感じてくるでしょう。
エアロビ・ダンスでダイエット成功者の口コミを年代別にまとめました
（エアロビ・ダイエットの効果について口コミは クラブパナソニックから一部参照しています。https://club.panasonic.jp/spn/?evid=af）
女性 20代
① エアロビクスの番組で1時間エアロビクスをしています。慣れてきたので週５回で土日はしない、生理の週は全くしない、休養したいと感じたら無理せず運動しない、くらいのペースで楽しんでするようにしています。
１ヶ月半くらいしかたってないのに、腹筋は割れはじめ、太ももは引き締まり、お尻もキュッと上がってきて、後ろから見たお尻と太ももの境界線が２本から１本に!!（笑）
② 私には自宅でできるエアロビクスが合っていると思います。人の目を気にせずに集中できるので。食事制限は全くしていません。
③ 食べたい物を三食しっかりバランス良く食べるのを心がけています。おやつも大好きなので、毎日軽く食べます（笑）
今は158cm45キロくらいです。ガリガリにはなりたくないし、細く見えて筋肉の引き締まった体を手に入れたいです。エアロビクスは楽しいので、これからも続けます♪♪
④ 週２回エアロビを１年弱続けました。（多いときは週３回） 食事制限は一切なしで、半年で３キロくらいは減量しました。
女性 30代
①エアロビクスは楽しく、健康的に、しかも食べても痩せられます。
②私は痩せた、というか、体脂肪が２パーセントほど落ちました。もともと太ってはいなかったので、体重を落とすのは難しかったですが、プロポーションには自身がつきました。スポーツ好きの方にはホントお勧めです(^_-)-☆
③エアロビクスに週に2度通っています。産後太り解消と いうだけあって先生の指示は的確。少しずつですが効果は出てきています。そのほかに話題の寒天ダイエッ トも取り入れています
女性 40代
週二回エアロビクスに通ってます。食事に関しては全然気にしていません。しいて言えば野菜が多くなったことくらいです。
疲れにくくなるし、肌の調子もいい
入会当時は75センチあったウエストが三ヶ月で10センチ減・・自分でもびっくりデス。体脂肪も3%減です。
下半身は完全にサイズダウン。太ももにしては３センチ・ピップにしては１０センチ減。痩せたと言うより引き締まった。と言う感じでしょうか? 皆さん絶対水中で運動しましょう・・・
女性 50代
① スポーツクラブに通っていて、いろいろなプログラムを経験してみましたが、エアロビクスは楽しく健康にもとてもよいと思います。
どんどん変化する動きを覚えるために頭の活性にもとても役立っていると思います。動きや音楽を楽しんで体をしっかり動かし、楽しく動きながら脳も体も活性化で来て動いた後はとても爽快！！
② もちろん食事のカロリー制限と合わせてですが，約１年間 で１０キロやせることができました。今は，リバウンドが ないよう，引き続き食事のカロリーに気をつけるととも に，スカパーのエアロビクス番組に合わせて毎日１時間汗 を流しています。
50代、男性
スポーツクラブに通い、エアロビクス、スカッシュ、 水泳を8年ほど習っていました。 4年前にそれをやめてしまい、リバウンドするかと思っ たのですが、現在は筋肉が落ち体脂肪率が14％から 18％に増えただけですんでます。
男性 60代
毎日近くのジムに通ってダイエットにつとめています。主にエアロビックスとヨガそれに水泳をやっていますが、一日でも休むと調子がでないほどのめりこんでいます。おなかのふくらみがなくなり身体全体が引き締まってきました。これからもつずけます。
エアロビ・ダイエットで失敗した人はこんな感じ
エアロビ・ダンスでダイエットに失敗した感想や口コミ、体験を見つける方がちょっと大変だったのですが・・。大多数の人がエアロビを定期的に続けることで、それほど食事制限もしなくても体脂肪がへり体重も痩せることが実証されていることが理解できると確信しています💛
（エアロビ・ダイエットの失敗について口コミは同じく、クラブパナソニックから一部参照しています。https://club.panasonic.jp/spn/?evid=af）
20代、女性
ただしふくらはぎはムキムキでぶっとくなるというおまけがつきます・・・。
人にもよりますが、足を中心に意識して動かしているとふくらはぎにギュッとした固まった筋肉がついてしまうことも多少なりともありそうですね。
私自身はそれほどふくらはぎの外側の筋肉は発達していないのですが・・。
エアロビダイエットで足のふくらはぎをやせるための改善方法
足を動かす細かいステップに気を取られすぎないで、足のステップを重点的に練習して慣れたら、手足両方の動きを合わせてスローテンポからアップテンポに慣れていくことで、足への集中的な意識も改善されます。
またエアロビでのステップでもバーオソルやピラティスで行う「深層筋」アンディオール筋と広背筋を常に意識して、内側の筋肉を伸ばす意識をすることで、足への負担を軽くすることができます。
女性 40代
昼食を抜くダイエット食品を使用し、週に２．３回の エアロビクスで５キロやせた。しかし、ダイエット食 品がなくなり、エアロビクスをやめたら７キロ太っ た。
スポーツで身体を動かすダイエットなので、食事抜きのダイエット方法や、ドリンク系等の置き換えダイエット食だけで同時進行で行うのはよくない方法です。
食事も食べる食材、体の中に吸収して健康なものを選んで食べるものを正しく選ぶことで、お腹も減りにくいし、体重が痩せる方法はあります。
エアロビを辞めるのではなく自宅で行ったり、筋トレを行ったり、スタジオに通うのが面倒な時はこのように誰にも見られずにこっそりとトレーニングすることで痩せた体重を維持していきましょう💛
エアロビ・ダイエット目的、痩せるにはどのくらいの頻度が効果的？
いろんなエアロビ・ダイエットで痩せ方があると思うんだけど、私自身もそれほど時間に余裕があるわけではないので、自宅でカンタンにできるときを見計らってやってます。
週5回スタジオやジムに通っているつわものもいて1回1時間ほど動いている人もいます。
多くの人は週２～３回、スタジオで1時間体を動かし、リフレッシュして、あとの週２～３回は自宅で１０分程度の紹介したステップで基礎代謝を燃やしている人たちがダイエットに成功しています。
まとめ、エアロビ・ダイエットで効果的に痩せる方法
（facebook ダンサーの旧友の画像を拝借↑）
上記の頻度で1か月終わったころから腹筋がついてきたのを感じ、シックスパックが割れてきたりと、筋肉をつけて体脂肪を減らし、太もも、お尻、お腹周りを中心に引き締まった体型を手に入れたい人向けのダンスダイエット方法になります。
体脂肪も体重も定期的にジムに通い、または自宅でも続けると暴飲暴食させしなければ、特に食事制限もなくプロポーションに自信をもてるようになるダンス・スポーツといえます。
産後ダイエットにもエアロビはサイエットに効果的ということが医療関係者からの助言で認知されています。
ジムに通うことによって、エアロビの効果が出やすい1時間を生徒さん仲間がいれば、時間を気にせず頑張れることが大きなメリットといえます。このようにスポーツダンスを楽しみながら、効果的に体を引き締め痩せられることが最大のポイントですね💛
水中エアロビという、水の中で動きを制限されることで、通常の自宅やスタジオでおこなうエアロビダンスより、引き締め効果が期待できます。
１週間に５日くらいジムに行ってエアロビクスとマシ ーンで２時間くらい汗を流してます。もう、習慣にな ってるんであんまり体重は減らないけれど ちょっと 食べ過ぎてもあまり増えもしないみたいです。
ツライ食事制限をする必要も特にないので、糖質の量やアルコールの量を控えながら楽しく運動できるのが一番です。
また体脂肪が減るということは発汗作用があるので、汗とともにかなりタンパク質が奪われてしまいます。
そのためエアロビで筋肉を使い消耗した時は体に負担をかけない量の自然成分のプロテイン入りのドリンクで筋肉の疲れを取り除き、痛めつけた筋肉を修復させ、よりスタイルのいいプロポーションを手に入れましょう💛
くれぐれもプロテインの原料、量には注意しながら、吸収されても安心な自然の原料のソイプロテインや大豆を主成分とする天然原料のもを摂るようにしましょう。
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