マット・ピラティスで太ももを細長く引き締める方法

膝上や太もも痩せはかんたんにできないっていう人多いですよね?たいていがウエストと胸が痩せやすいと思います。

 

特にウエストは滞便していることでう〇ちを出してしまえばウエストラインもすっきりし、体重も1~15キロ、人によっては2キロぐらい違うときもあります。

 

大便は水分を含んでいるほど重くなります。

 

しかし脚痩せや膝上のたるんだブヨブヨした脂肪はけっこう体重が痩せただけではカンタンに落ちないんです。

 

というのも体幹で使う深層筋肉が関係しているからです。

 

今回は脚痩せに効果の出やすいといわれている体幹エクササイズをピラティスから取り入れたいと思います。

最後に参考となる本も紹介していきます。

 

太ももや膝ラインを細くする筋トレとピラティスがポイントなのか?

 

ちょっと見てください。

画像(脚痩せ、セルライトが残っている)

同じ体重なのに、ぱっと見、見た目の痩せ方がかなり違うでしょう?

どうしてこのようなことが起こるのでしょうか?

 

見た目がボヨボヨした醜いラインの足はただ食事量だけを減らし、カロリーを減らしただけのダイエットした時にになります。

 

それが足のラインが美しい脚痩せをしたときには、カロリーや食事量ではなくいくつかのポイントを重点的に行ったんです。

その結果がセルライトがほとんどなく、余分な脂肪がなく引き締まった脚のラインになったんです。

 

↓今ではこんな感じです。

この時に実際にマットピラティスの運動と筋トレで実践したことは

①食べる素材をじっくり吟味し、代謝アップ⇒燃焼しやすい体つくりを心掛けた②筋トレで表面のいらない脂肪を燃焼させ、ほどよい筋肉をつけた

③インナーマッスルを鍛え、体の中の筋肉をつけて太りにくい体つくりにした

 

ただ食べる量を減らし、カロリーのないもの、低いものばかりを食べていると栄養に偏りがでできてしまい、結果、基礎代謝が低くなり、脂肪が燃焼しにくい体をつくっていくことになります。

 

逆に筋トレやインナーマッスルをして筋肉をつけると、その分今のあなたの体重よりは重くなりますが、(脂肪の重さ<<<筋肉の重さ)引き締めることができるのでその分見た目が痩せて見えるようになります。

 

このように有酸素運動のピラティスやバーオソル、ヨガを継続してちょっとずつでも続けながら、無酸素運動の筋トレで基礎代謝をアップさせ、もっとも効率良く脂肪を燃焼させることでこういった美しい太もものラインができてきます。

 

ピラティス、裏側シングル・ストレート・レッグで太もも引き締めを実現しよう

厚めで良質なヨガマットやピラティスマットの上でまず4つんばになります。

お腹はぐにゃぐにゃしないで、腹筋で筋肉をギュッと固めるのでなく、深層筋=アンディオール筋を使うように意識しましょう。

 

後ろ脚を深呼吸とともにゆっくりと上げていきます。

 

腕:肘は曲がらないように伸ばしたまま!

足:ひざは曲がらないように!

背中:丸くならないように広背筋をまっすぐ伸ばす感覚です。筋肉をギュッと力で固めないようにしましょう。

 

片足あげが終わったら、4つんばの体制で深呼吸しながら小休息。

反対側の足をゆっくりと上げていきます。

 

この往復セットを1日10回やりましょう。

10分もあればできるようになります。

 

注意:足を上げるときに、前太ももを使ってあげてしまうと、太ももが発達してしまいがちです。

 

足を上げるときは、ハムストリング

  • 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
  • 半膜様筋(はんまくようきん)
  • 半腱様筋(はんけんようきん)

を意識して足を上にあげるようにしましょう。

できるだけハムストリング~腰上までの筋肉で脚を高く上げられるようにしましょう。

 

太もも後ろ側=ハムストリングの筋力アップにつながるので前腿に太い固まった筋肉がつきにくく、お尻下のたるんだセルライトも消えていき、脚のラインがスッキリしてきます。

 

おすすめの太もも引き締め効果の高いスクワット筋トレ

太もものセルライトを鍛える方法としておすすめなのがスクワットになります

実際に自宅で行う場合、軽いバーベルをもって行ってもいいい、仮想スクワットのようにバーベルをもっているイメージをしながらスクワットをする運動でも問題ありません。

 

仮想スクワット方法

 

ここでのポイントは、(仮想)スクワットは正しいフォームや筋肉の微妙な動かし方でやることで足の筋肉のラインに影響がでてきてしまいます。そのためスタジオでパーソナルトレーナーとともに、最初はあなたの足のラインや筋肉の質にあったスクワットのトレーニング方法を見つけて頂くことから始めることをお勧めします。

 

微妙に違った箇所の筋肉を意識して動かしてしまうと、逆に太ももが太くなるような筋肉がついてしまう場合があるので注意しましょう。

 

また実際にバーベルを持ち上げる人は、重さが適当でないと膝や筋肉を傷める原因にもなるので、やはり一度トレーニングを始める前に一度パーソナル・トレーナーにあなたの体にあった方法を見つけていただいたほうが確かです。

 

脚痩せ効果の高いシングル・ストレート・レッグと同時に行う食事方法

最初に少しだけお伝えしましたが、脚を引き締める効果の高いスクワットやマットピラティスの方法だけでは、実際に足はカンタンに痩せてはくれないこともあります。

 

その原因の多くは口から吸収する栄養素の影響が多くかかわっています。

 

食事の量が極端に少なかったり、栄養が偏っていたり、0カロリーのものやカロリーの低いものばかりを食べていると、せっかく筋トレやピラティスを行っているのに足を引き締めるための筋肉が作られていきません。

 

食事ではタンパク質・脂質・炭水化物をどのように食事でとるか?サプリ等でいかに足りない栄養素を補助するか?によって、基礎代謝アップ度もかなり異なってきます。

 

代謝が落ちてしまうと

⇒脂肪を燃焼させるためのエネルギーがたりず脂肪がどんどん増えていく⇒結果、太ってしまう、痩せない

⇒むくみが生じて見た目が太ったようになってしまう

 

食事は食べる食材の食べ合わせを一日の量とともに考えていく必要があります。

時間に余裕のある人だと1日中、食材の食べ合わせを一つずつ考えて献立メニューをつくることもできるのですが、ほとんどの方が仕事や子育て、家事他、いろいろ毎日マストで追われていますよね?

 

そういう時は、何を毎回の食事で食べればいいか、食材だけカンタンに決まっている低糖質の食事マニュアルもこのHPでは少しずつお伝えしてます。

 

1日トライアルの低糖質マニュアルをもっとみてみる

 

少しずつでいいので、自分の体質にあった無理のない、我慢のない糖質や脂質を控えるダイエットメニューに慣れていくことで、運動と食事で脚痩せ効果がより高くなります。

 

また、余裕があれば日常生活では植物性のソイプロテインを、運動前後ではHMBとアミノ酸配合の動物性プロテインを飲み合わせることで、より基礎代謝がアップされ、良質な筋肉をキープすることができるようになります。


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