ヨガでも現在は数種のスタイルがあるように思えますが、もともとヨガはアーサナ＝心身ともに落ち着きもたらし健康な状態にするための瞑想のためのポーズや姿勢が成り立ちになります。
ハタヨガでヨガのポーズが運動へ発展し、そこからいくつかのヨガスタイル運動に発展していきました。
そのためヨガはスポーツと違い、技やポーズができればいいというわけではなく、奥深い思想へつながり、筋肉をつけるためだけ、ただ体脂肪を減らすため、ダイエットのためだけに行われるスポーツではありません。
形だけにとらわれずリラックスできる筋肉の伸びを使い様々なポーズや動きを行うので、呼吸方法がとても大切になります。
ヨガの動きだけをパっとみると遅くて簡単な動きやポーズに見えますが、正しい筋肉の使い方を学びながら動きと呼吸を一体化させてできる一連の動きのため、初心者やちょっと以前やったことがある初級者レベルだとヨガは実践するとけっこう難しい動きを行っているのが実感できます。
正しいポーズと呼吸を合わせた動きやポーズを体得できれば、それなりに体幹を使い、脂肪を燃焼させ、結果体脂肪を減らすため引き締まった痩せた体型にインストラクターや長く続けている生徒さんが多いわけです。
フランスで生活していた時、旅行で再度訪れるヨガ教室で教わったこと、フランスのバレエ学校やダンス師範学校で学んだヨガと痩せること、ヨガスタイルに合うオーガニックな食材に着目して情報を公開していきます。
Contents
フランスではやっている現代ヨガの目的と消費カロリー
現在ヨガスタジオやジム、メディアやＳＮＳで取り上げているよがは、このような古典ヨガではなく、ある特定のポイントに焦点をあてたアレンジされたヨガスタイルになっています。
こちらでヨガの消費カロリーを計算できます。私は40代なので、60分ヨガを行った場合、２１７キロカロリー弱の消費カロリーがあります。
ここにHIITの筋トレの要領を用いると、もっと消費カロリーが増えそうです。最後にHIITの要領で消費カロリーを増やす方法をお伝えしてます。
ヨガのタダーサナやシャバーサナで体幹を鍛えて引き締まったスリムな体型になろう
筋肉を伸ばしながら使い、精神統一するための呼吸法をうまく取り入れてリラックスするための運動することによって、代謝アップにもつながりことで体脂肪が減り、最終結果として痩せた見た目もスリムな体型を維持し続けられるということになります。
また激しいスポーツ、例えばHIIT筋トレのように若い年代や３０代、４０代あたりまではできるとしても普段何か運動を長期的に続けていたりスポーツを行っている人でないと５０代、シニア世代は激しいスポーツで健康的な体を維持することは大変なこと。
逆にヨガであれば、体幹は使いますが、ゆっくりとした呼吸を用いるポーズなので、シニア世代でも継続して健康維持、太りすぎないように続けることができます。
今回は古典ヨガのアーサナを基本とするヨガが初めての人でも毎日の10分～15分運動に取り入れられるカンタンなポーズをやってみましょう。
古典ヨガ・アーサナとは？
アーサナのポーズには日常生活で行う人間の動作をすべてポーズにあらわした瞑想×スポーツと考えても間違いではありません。
タダーサナ：立つだけのポーズヨガ
シャバーサナ：床に寝る体制のヨガポーズ
こういう↑ポーズがきまってます。
ヨガのアーサナを効率的に痩せるため、体のために行う適格な条件
- アーサナの時間
日の出や寝る前の１５分～３０分程度
場所：床が水平で清潔な場所
必要なモノ：動きやすい恰好（ヨガパンツやＴシャツ、スポーツブラ等）
靴下は履かない方がヨガマットの上で滑りません❤
ヨガのためのマット選びは超重要
ヨガマットはいろんなスポーツ用品各社からでています。それぞれ特徴があるので、自分の筋肉の質にあったマットを購入します。
経験から言って、高いからといって、安すぎるマットを買うと、マットが極端に薄く床に寝た時や手足をついた表紙に痛みを感じたり、怪我の原因になったりするため、ほどほどの値段のものを購入してください。
また安すぎるダイソーのマットは、マットの使っている質が悪く、すぐに表面がボロボロになってきて見た目も汚らしいし、マット表面から素材がはがれてゴミが散乱したりと結局掃除の手間がかかったりすることも・・・。
↑私は東京の大きい某バレエスクールのカリキュラムの一環としてピラティスが週１でプログラムに組み込まれていました。そこの学校で購入していたのでが、安いダイソーのヨガマットでした。
青いマットで表面もボロボロとカスがいつもとれて床を汚してました。
また生徒さんが使っていると小さく手足がはみ出してしまい、正しい動きができない、というデメリットもありました。
またその時はバレエのレオタードでしたが、レオタードに汚らしい青いマットの破片がついてしまったり・・・。生徒さんも汚い恰好に見えてしまっていました。
やはりスタジオで複数で行うヨガの時は特に、自分の恰好が汚らしく、みすぼらしく見えないように注意しましょう。清潔な恰好をしていることで気分も落ち着くし、他人もそのように人を判断します。
ヨガファッションも使うヨガ用具も気を遣いましょう。
ヨガ、アーサナを続ける効果とメリット
アーサナは動きとしては瞬発的なスポーツではないので一見それほど体を良好に保つための運動としてみえないような気がしますが、実は体にとっていろいろいいことが作用するんです。
フランスでもヨガに関しては次のように言われているんです
ホルモンバランスを整える
筋肉を伸ばすことで骨格の可動域を広げる＝関節の動きをなめらかにする
細胞を活性化させる作用がある＝アンチエイジング、基礎代謝アップにつながる
免疫機能を高める
緊張緩和しリラックスできる
フランスでもメジャーナな＜タダーサナ＞２つ！腹筋を鍛え、おなかを痩せよう！
ヨガ初心者でもすぐにできるようになるお腹周りの体幹を鍛えウエストを特に痩せたい人向けのタダーサナは、たくさんあるポーズで山のポーズといわれてます。たくさんありますが、今回は次の比較的簡単なヨガ運動いきましょう！
ウタナーサナ（立位前屈）でお腹の深層筋を意識して使ってウエストを細くしよう！
無理をしない程度に大きく深呼吸を３回します。
次に息を深く吐きながら、ゆっくりと床へ手を伸ばしてつけようとします。
このときは息を十分深くしながらひざを伸ばす。
アルダ・ウタナーサナ
アルダ・ウタナーサナ（お腹を足側に着けない程度の立位前屈）との違いは、ポーズは床に手をつける程度でいいんですが、ウタナーサナ（立位前屈）はがんばって、お腹や足側をまっすぐに延ばしながら足へつけるようにします。
ウタナーサナ
柔軟をやっていない人や、運動していても柔軟性のない筋肉の質の人は、無理せずにゆっくり深呼吸しながらできるところまでやりましょう。
正しいアルダ・ウタナーサナとウタナーサナで腹筋以外にも全身筋肉を使うポイント
これはフランスのコンテンポラリーダンスのリリーステクニックにもつながります。頭からしたへ一気に体をまげるのではなく、
頭の上から順に➡首の後ろ➡広背筋➡仙骨➡大殿筋（お尻）のように筋肉を意識しながらゆっくり深呼吸をしながら体を伸ばしながら床へ手を付けるようにしていきます。
さきヨガチャンネルだと、前屈がきつい人はラクにできるイスの補助あり前屈をやっています。
↓
後ろにちょっとずつ歩いて、背中を前倒しにしていきます
↓
ここまで倒すとかなり腹筋を感じるのではないでしょうか？
このようにイスのサポートありからスタートして徐々に動きになれたら、補助をなくしていけば自分の腹筋を使う強度もアップしていきます。
起きるときは逆の順番で筋肉の箇所を意識しながら流れる動きで起き上がります。
このように主に後ろ側の筋肉も使った動きになり、より燃焼カロリーが加算されます。
HIITの要領でアルダ・ウタナーサナとウタナーサナで深層筋を使いながらやせよう
お腹の力をぐっと固めて腹筋を曲げると、余計な物理的な力で筋肉を押さえつけるのではなく、呼吸とともに腹筋をお腹の中から上下に伸ばしながら足の方向までつけられると、伸びる筋肉が使えるようになります。
このようにお腹の表面の筋肉だけでなく深層筋も意識して使うことで、代謝アップしやすい柔軟性のある体つくりをしていきましょう。
こういった深層筋を育てる動きはヨガだけではなく、バレエや新体操、フィギュアスケートでも必要になってきますね。
この動きを１０秒間で床へ手をつき、静止し深呼吸はします。１０秒かけてゆっくり戻ってきます。
インターバル３０秒入れて、同じことを５回繰り返します。
これでインターバルを入れて約５分弱の有酸素系運動ができます。
このヨガメニューにHIITを入れると、合わせて１０分ほどで短時間で高燃焼カロリーが期待できます。
私はこうやっていかに＜楽して＞時間を合理的に有効活用して、体の内側・外側の筋肉を使いながら体脂肪が減りやすい体つくりをしています。
ヨガはヨガだけ、筋トレは筋トレだけでなく、こうやって有酸素系と無酸素系の運動を毎日１０分～１５分程度繰り返すだけで痩せやすい体つくりができるのでいいじゃないですか？❤
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