いままでいくつか冷えの原因といわれている血の巡りをよくするためのフランスのダンス学校で学んだHIIT筋トレストレッチの方法からいくつか紹介してきました。
https://note.com/frenchbarsusol
どれもセルフで見よう見まねでも一人でできた方も多いと思います。
ただいつも同じエクササイズをやっていると体がその動きに慣れてしまうため、筋肉に負荷をかけて行ってきている最初のころと比べると、その負担がすくなくなってきてしまって効果がすくない場合も生じてきてしまいます。
そのため毎日ちょっとずつ血流をよくし体を温める方法のヨガストレッチでは、自分のできるポーズのレベルを変えたり、ポーズの時間を長くすることで筋肉に負荷をかけ、筋肉の伸縮がスムーズに行われ、血の巡りがよくなります。
また運動や時間を増やすことによって、筋肉にかける負荷が多くなり、その分消費エネルギーや発汗作用もより促すことができ、基礎体温アップ→体の中から温める効果アップ、基礎代謝アップ→体脂肪が減っていく＝引き締まった体を手に入れることができてきます。
Contents
ヨガといっしょにやると血の巡りがよくなるHIIT,壁をつかった腹筋運動
Hiitの運動効果は５分でもかなり筋トレ効果があり、超短時間で消費エネルギーも多く得られるので、毎日続けられる筋トレダイエット方法ということはもう知ってますよね？
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/JP281210
シドニー大学の研究チームによるHIIT効果の研究発表、＜Low-volume high-intensity interval training for cardiometabolic health＞より参照。2021年3月24日、学術雑誌「ジャーナル・オブ・フィジオロジー」
High-intensity interval training (HIIT) is characterised by short bouts of high-intensity submaximal exercise interspersed with rest periods. Low-volume HIIT, typically involving less than 15 min of high-intensity exercise per session, is being increasingly investigated in healthy and clinical populations due to its time-efficient nature and purported health benefits. The findings from recent trials suggest that low-volume HIIT can induce similar, and at times greater, improvements in cardiorespiratory fitness, glucose control, blood pressure, and cardiac function when compared to more traditional forms of aerobic exercise training including high-volume HIIT and moderate intensity continuous training, despite requiring less time commitment and lower energy expenditure. Although further studies are required to elucidate the precise mechanisms of action, metabolic improvements appear to be driven, in part, by enhanced mitochondrial function and insulin sensitivity, whereas certain cardiovascular improvements are linked to increased left ventricular function as well as greater central and peripheral arterial compliance. Beyond the purported health benefits, low-volume HIIT appears to be safe and well-tolerated in adults, with high rates of reported exercise adherence and low adverse effects.
腕の筋力をそんなにつけたくない女性に必見！壁越し筋トレ①
腕の筋力はつけてスレンダーになりたいけど、腕の筋肉質な太いフォームを気にする女性や、筋力が少ない女性は、たとえ５分のHIIT筋トレだとしてもかなりお腹がつらい。
私自身も腹筋も背筋もほとんどなく、通常フォームの床に四つんばになって行う筋トレは５分もつらくて続かないです。
それにつらすぎるので毎日続けようという意欲もなくなってしまいました。
そこでフランス人のイケメン男性、ヨガインストラクター兼スポーツ医にSNSで話したら、壁腹筋をやればいいということ。
壁腹筋のメリット
- 腕に筋力がない女性でもかなりラクにお腹周りを鍛えられる
- ラクなので毎日継続できる
壁腹筋のデメリット
それほど体力的につらくない体勢での腹筋なのでデメリットらしきことは特に見つかれませんが、それでもしいて言うなら、楽な分HIITとして活用する筋トレなら、５分でなく１０分にすべきかと感じてます。
壁腹筋でHIITをする時間
通常の腹筋よりも体勢が楽なため、５分→１０分にします。
１分壁にむかって腹筋をします。３０秒インターバル（筋肉のための休憩）
またこの動作を１０分立つまで繰り返します。
壁腹筋で消費カロリーをより得るためのポイント
通常の床体勢で腹筋をやる場合と違い、壁に向かって腹筋する場合、
お腹の深層筋丹田周辺を腹式呼吸方法でお腹をへこまし筋肉を伸ばします。
優先するのはこの箇所↑の筋肉を常に意識します。
壁にお腹を近づけるとき、足～頭の先まで曲がらないように１本のラインになったまま行います。お尻が上に飛び出さなさいように！
壁に対してまっすぐではなく、頭がつま先より前のめりになるように行います。
壁に向かうときは息を吐きます➡元の位置に戻る場合大きく息を吸い込みます。
壁腹筋が楽にできるようになったら、階段で行う段差腹筋のほうが体力的にきつくなります。
慣れたらこちらをできるようにしましょう。HIIT筋トレの時間は壁腹筋と同じです。
HIIT筋トレ②、寝たまま足上げ運動で冷え改善しよう、初心者編
ヨガマットの上にあおむけになります
深呼吸しながら全身の筋肉を伸ばしリラックスした状態からスタートさせます。
ヨガ、アーサナのシャヴァーサナ（死人）のポーズのように全身の力を抜き筋肉を伸ばすことを意識しましょう。
↓
↓
- ゆっくりと両足を天井に向かってあげていきます
- 膝は伸ばします
- おしりも空にむかって伸びる感じです。
これだけでも血の流れが逆になるので、温まる効果はあります。
余裕のある人はこの体制のまま足先を伸ばしたり縮めたりします。
ショパール筋を使って足先の伸縮運動うを行います。こうすることで足先が冷え性で動かしにくい筋肉もリリースされます。
まとめ、フランス版冷えを改善するためのHIIT筋トレ２選：初心者編
フランスの学んだHIIT筋トレにヨガ、アーサナの運動トレーニングを毎日15分程度続けるだけで、筋肉を温めることで手足の冷えを改善する方法はいろいろあります。
その中でもスタジオに通わず自宅でもセルフトレーニングでできる、筋肉をつくりながら基礎代謝・基礎体温をアップすることで体の中から冷え性改善できる初心者用のHIIT筋トレをお伝えしていきました。
すぐに治ることではありませんが、クーラーや寒い日に筋肉が萎縮する際は、アロマオイルでマッサージをしたり、例えば温活サポートアイテム【アルポカ】のような
サプリメントや食材で身体を温めやすい体つくりを継続的に行ったり、定期的に運動を行い筋肉を体につけることで根本的に改善していく必要があります。
十分深い睡眠をとり体の調子を整えることで総合的に生活習慣を見直すことが冷えの改善に大きくつながっていきます。
まずはできること、帰宅後の簡単なアロママッサージを使った筋肉をほぐし、ゆったりと入浴剤をつかって体の芯から温まることで、面倒でない無理のないことから始めるといいですよ。
筋肉を鍛えることでスリムな体型も維持できるので、筋肉マッサージやhiit×短時間ヨガ運動はおすすめです。💛
コメント