アーサナ、ヨガで深層筋を鍛えて冷えを改善しよう

私はフランスで自覚症状ありの「冷え性」発症。フランスでそのようにスポーツ医に診断されました。

それ以来、冷えに対抗できる体つくりをしてきました。もちろん帰国した今でも当時のお医者さんのアドバイスの元取り組んでいます。

 

フランスの医者による私の筋肉の体質、年齢にあった冷え性改善のためのポイント

冷えに対抗するには、血の巡りを循環さえ、リンパの通りを常によくするために筋肉作り&適度な筋肉をキープするための体が必要です。

 

そのための対策として、

  • 有酸素運動=ヨガ、バーオソル、ピラティス
  • 筋トレで外側の筋肉を鍛える=hiit
  • 筋肉を保ち、健康な体をキープするための栄養補助食とサプリメント
  • 冷えないように靴下や腹巻
  • 正しい食事管理:暴飲暴食NG,糖・脂質のとりすぎ、タンパク質の不足にならないような健康的な食事を心掛ける

 

けっこうやることがたくさんありました。

現在はルーチンになっているので、今日は何をやるんだっけッて考えながらやってます。

 

さて、それではフランスのダンス学校で学んだヨガのアーサナから、ヨガ入門者~初級者向け、すぐ疲れない・血の巡りをよくするための筋肉を作るポーズから始めます。

 

ヨガで冷えを改善!フランスのダンス学校で学んだリンパ・血流をよくする運動

 

コアや下半身の筋肉を活性化していくようなアーサナは特におすすめです。

冷えに効くおすすめのアーサナ(ポーズ)を5つご紹介します。ご自宅で実践する場合は5呼吸程度、ホールドするとより効果的でしょう。

 

アドムカシュワナーサナ(イヌ)のポーズ

 

  1. ヨガマットの上にのり、四つんばになります。
  2. 膝と肘をまっすぐ伸ばし、お腹の内側(丹田~恥骨、尾てい骨周辺の筋肉)を下からゆっくりと天井へ持ち上げます。
  3. ポーズができたら、深呼吸しながらそのまま、特に足の裏側の筋肉を頭の方向と床下へずっと伸ばし続ける意識をします。
  4. 腕も、手先下は床下へどんどん沈む感じで伸ばし、お腹の内側アンディオール筋を意識して天井へどんどん引っ張る感じで筋肉を伸ばします。

 

アドムカシュワナーサナ(イヌ)の効果的なポイント

  • 背中が丸くならないように背中の筋肉=を伸ばす意識で行います
  • 深呼吸で息はラクに!

ヨガのポーズは、形作りが大切なのではなく、静止するときにギュッと筋肉を固めるのではなく、楽に緩めるのでもなく、ずっと体の内側、深層筋の筋肉を伸ばす感じを意識して行います。

 

手と足で体を支えながら、脚の裏側や背筋群をしっかり伸ばすことで、ももの裏側のハムストリングスやふくらはぎの筋肉をストレッチします。全身の大きな筋肉を活性化させるので冷え性の方に効果的なポーズです。

 

アドムカシュワナーサナ(イヌ)でハムストリングを鍛えて脚痩せ相乗効果も狙っちゃおう!

アーサナのアドムカシュワナーサナ(イヌ)は深層筋も鍛えて体の中も血流よくし→基礎代謝アップ→基礎体温アップを狙えるのと同時に、足の後ろ側のラインをほっそりとさせたい人や、バレエで足を高く上げたい人はハムストリングも鍛えられます💛

 

ヨガ、リザードポーズ(トカゲ)のポーズ

このヨガ・アーサナの中では真似しやすいポーズになります。

 

  1. ヨガマットの上に四つん這いになります
  2. 肘をまげ、肩の位置は曲げた肘の位置に乗せる直角の位置にもっていきます
  3. 足首をあげ、足指の関節(ショパール筋)で足の体重を支えるようにします。なるべき足の甲が伸びるように高さをあげましょう!

 

ショパール筋↓

 

ヨガ、リザードポーズ(トカゲ)のポーズで意識するポイント

  • サポート足:左足は膝をまっすぐ伸ばしたまま
  • 前足:右足を胸の位置までもっていきます。
  • この時背中のライン=お尻~首・頭のラインまで床に対してなるたけ平行になるように筋肉を伸ばします。

 

ヨガ、リザードポーズ(トカゲ)をリンパ・血の流れをよくするためのポイント

 

① 深層筋を鍛えるために、まずお腹はグニャグニャにならないようにアンディオール筋を意識し、足先~床下へ伸ばす感じと頭の先へ伸ばす感じで伸ばしながら引っ張り合う感じです。

 

アンディオール筋↓

 

② 外側の筋肉は、腹筋をかなり要求するポーズになります。

  • 腹式呼吸をつかってお腹がポッコリでないように深呼吸することで、腹筋が使えるようになります。
  • そのまま1分間がまんします。
  • 30秒インターバル(休憩)を入れ、筋肉を休ませます。
  • 今度は反対がわの足をやってみましょう。運動時間は同じです。

 

この往復トカゲポーズを3往復繰り返すだけで3分×3分=約10分の有酸素運動になります。

 

この運動と、無酸素系でhiitを5分ほどとりいれることで脂肪燃焼消費カロリーが一気にアップし、筋肉がツキ、ダイエット効果もスッゴク期待できるのでお勧めです♥

 

まとめ、ヨガ・アーサナで基礎体温を上げ冷えを改善しちゃおう

フランスのスポーツ専門医に診断して頂き、ずっと冷え性改善のアドバイスに従い、体改革をしてきました。もちろん現在進行形です。

彼曰く、筋肉量が増やすことは継続して長期的に行うことで、基礎体温をキープでき、結果体温調整もできやすい体ができあがってきます。

そうすることで、リンパも滞りにくくなり、結果➡体の冷え性改善繋がっていきます。

 

日本は夏でもクーラーのもと、冬は寒さから、筋肉が固まってギュッと縮まってきます。→筋肉が固くなり、筋肉がリラックスしているときと比べ、血のめぐりもその分滞りがち、リンパもたまりやすくなります。結果、体温が低くなりがちという現象が起きてしまうリスクがあるということです。

 

体の状態もありますが、できるだけヨガや有酸素系の運動を15分程度続け、食べる食材をなるたけ加工品ではなくオーガニックなものを体の中に取り入れるようにし、必要があれば栄養補助食品やサプリメントも上手にとりながら、筋肉をつけながらダイエット効果のある冷え性改善方法を続けていきたいと思ってます。

 

体が冷えている影響で様々なとっても不快な自覚症状が私は現れてしまいます。

  • 何となく体がだるくて、何もしたくなくなる
  • 元気がない、
  • 肩や腰が痛い、凝り固まる、目の奥や眉毛のあたりがズキズキしてくる
  • 便がすっきりでなかったり、おなかがはる

こんな症状が私には表れてしまいます。私と似たような自覚症状があるならヨガを中心にまずは体を動かすことを定期的に行っていくことをお勧めします。
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