４０代以上にもなると下手に食べないダイエットやつらい食事制限を１０代、２０代の人と同じように行うと余計に脂肪がダボついたりすることもあります。ダイエットといっても下手に自己流でやってしまうと年齢的にいろいろ体に支障がでてきてしまう微妙な年代になります。
コチラでも詳しく解説してますが、更年期が近づいている時期は自律神経も狂いがちという影響もあって痩せにくくなる年代に入ってます。
そのため更年期の前をおだやかに乗り越え、年齢に合う美しい体型を維持しながら心身ともに落ち着いた心でリラックスもできるヨガのエクササイズを正しい食事制限とともに行うと、筋力も適度につき引き締まったスリムな体型に徐々に変化していきます💛
それでは今日の入門レベルの毎日ちょっとの時間を長く続けるための筋トレメニューは・・
⇩
Contents
腹筋で代謝を上げ痩せる体を作ろう！糖質制限と合わせて相乗効果が期待できるピラティス入門編
ロカボレベルの毎日ラクに続けられる糖質制限の食事とピラティスの運動を組み合わせて長い期間継続していくことで痩せやすい&適当な筋肉で引き締め効果も相乗発揮していくボディーつくりを目指します。
４０代以上の更年期前後の体調が崩れやすく代謝が悪くなる微妙な年代でも無理せずに取り入れられるエクササイズになります。
糖質制限ダイエット中にピラティスの基礎ストレッチを取り入れるメリット
筋肉で引き締め効果ができる体が手に入る
糖質制限のダイエットだけだと思うように痩せない人や、３０歳半ば以上の人でダイエットをしてもどうしても効果がない人に、食事だけではなくピラティスのような基礎的運動を取り入れることで、筋肉がつきブヨブヨだった脂肪だらけの体を弾力性のあるしなやかな筋肉に変えていくことができます。
また、運動によって筋肉の細胞が壊れていくため、筋肉の回復に効果のあるプロテインを運動の前後に取り入れることで、良質な筋肉をキープできるようになります。
運動によって異なる効果が違うプロテインの種類をもっと知りたい➡
カンタンで続けやすい筋トレピラティスを糖質制限ダイエット中にプラスしていくことで、体の関節の可動域（筋肉が動く範囲）が広がります。そうすることで、姿勢も筋力でアップし、見た目もプロポーションの整ったボディーが手に入ります。
また筋肉の可動域も広がることで、４０代以降運動不足によるケガの予防にもつながります。
腕は伸ばしたまま床と垂直になるように肩の真下に位置します
お尻を高く突き上げる。
この時に丹田周辺（インナーマッスル）に軽く力を入れ意識を集中させます
お尻を上げた時は踵は床についておく
お尻を突き上げるときはゆっくりと深呼吸し息を吸い込みます。元の位置に戻るとき、一緒に息を吐きだします。
呼吸は止めないように！
自宅で寝る前に１０回やると寝つきもよくなります。
ポイント！
さて腹筋と背筋周りを強化し、美しい姿勢をいつもキープするためのピラティスエクササイズができたところで、次は同時に行うとより背中のぶよぶよした筋肉や二の腕をほっそり締める筋肉つくりのピラティスエクササイズをやってみましょう。
⇩
背中のぶよぶよした脂肪や二の腕をほっそり締める筋肉つくりのピラティスエクササイズ
これ、会社で事務をやっている人にもカンタンにできる筋トレになるんです。接遇マナーの座り方でもあります。違うのは腕を上にまっすぐ伸ばすこと
まず骨盤を椅子にまっすぐに立てて浅く座ります
両脇の高さをいっしょに上に伸ばします
（力をぐっと入れずに上に両脇の筋肉を伸ばす感じでＯＫ）
背すじを上に伸ばす（＝引き上げます）
ポイント！
① 二の腕の筋肉（上腕三頭筋）を意識して伸ばすことでブヨブヨたるんだニの腕に筋肉をつけながら引き締めるための効果があります。
手を後真上に伸ばして曲がる箇所がないように深呼吸しながら伸ばしてましょう。
次に姿勢を保ちながらゆっくり深呼吸を繰り返します。そうすることでバストを張るための側近力もつき、スリムだけどバストアップも同時にできちゃうエクササイズです。
② 息を吐きだすときはとくに両脇の高さが縮まないように常に同じ高さで上に伸び続けている意識をもちましょう
４０代でも低糖質ダイエット×ピラティス基礎運動で２か月で痩せたある日のメニュー
糖質制限といってもここで何度か紹介している方法は、ケトジェニックレベルのストイックすぎる、そして長く続けると私は体調も悪くなってしまい、疲れをけっこう感じるようになってしまい気力がでなくなるので、ロカボ程度の軽い糖質制限の食事を勧めています。
もっと知りたい人はコチラ➡https://woman-dancer-diet.com/15.html
２か月の緩いレベルの低糖質の食事で３キロ落とすことができたダイエットメニューを心掛けています。痩せたキロ数は個人的データです。
置き換えダイエットで糖質制限中の食事の１品にしたりおやつ替わりにしたりもできるのですが、あえて健康にこだわり自然食にこだわりの自炊で２週間の糖質制限ダイエットをやり遂げたい人のために一つの糖質制限ダイエット中の料理メニューの実例を紹介します。
朝食
甘さがあるとミルクなしでも飲める！
牛乳を加えてもいいのですが、加える場合、ロカボダイエット中は無脂肪牛乳を使います。
上にスクランブルエッグか目玉焼きを載せます・オレンジジュース１杯～２杯・グレープフルーツ１／２～１個（グレープフルーツがないときは他の果物で代用します。たいていがオレンジやはっさく、清美オレンジ、いちごやスイカ等々・・・季節のフルーツをたっぷり食べます）
フランス人だとここでパンをカフェオレ浸して柔らかくてぐちゃぐちゃになったパン食べるのを習いましたが💦
私は目玉焼きかスクランブルエッグで半熟卵の状態でパンにのっけてます
味付け➡オリーブの粉末配合のお塩×好みで胡椒をかけるときもあり
ランチ（自炊）
・マイクロダイエットのスープが余っていたのでこれも飲みました
・カフェオレやお紅茶５００ｍｌほど
・６枚切りパンを1／２枚（なにもつけずにトーストしてそのままパンの素材の味を堪能します💛）
フランスのカフェでランチのように、具がいっぱい入ったサラダをたっぷり食べて、パンは付け合わせ程度にゆっくりと食べるのがおススメ💛
ナチュラル志向のダイエット向けフランス風サラダコンポーゼのすすめ！
フランスのカフェに行くと暖かい日はランチはテラスでおしゃれに食べているフランス人のマダムや恋人たちに出くわしました💛
ほんとおいしそうに食べながら話がはずんでいるんですよ～。うらやましい・・。
サラダの中身はなんでもいいのですが、冷蔵庫にあったものをこの日は入れてみました。
卵1個➡スクランブルエッグ（テフロン加工のフライパンで油は加えず、オリーブの粉末が入ったお塩と胡椒を少々、ナツメグ少々、お醤油少々）
葉っぱ類（この日はレタスとベビーリーフ）
ベーコンがあったので一袋というのかな？焼き（テフロン加工で油加えず）
缶詰のサンマのかば焼き➡色がグロテスクなのですが、サラダに加えるとおいしいです。
サラダの調味料：油は加えないので、サンマのかば焼きの汁、オリーブ粉末配合のお塩、殻付きマスタード適量、バルサミコ酢
↑これを小鉢で混ぜ合わせました。
バルサミコ酢はまろやかな味のお酢でそれほど酸っぱくないです。
マスタードは、蓋を半開きというのかな・・蓋をギュッとせずに常温で保管することで、辛みが薄れてまろやかな味になります。
フランスの家庭でもマスタードは冷蔵庫でなく食器棚に保存している家庭も結構多いです。
たいていカフェオレかミルクティーまたはハーブティー、普通のお紅茶をたっぷり飲みます。自宅にいるときは飲む量が多いので５００ｍｌ飲んでいると思います。
夜ごはん
・冷凍庫にあった豚肉100ｇほどを解凍し、生姜焼き
・ニース風サラダ
といってもサラダに具を入れて、半熟たまごを１つ入れただけなんです（笑）
サラダの具：
- レタス（100円の洗わなくていい葉っぱがラク）
- 冷凍ものの魚介類を1パック解凍
- 半熟卵１つ
ソース：オリーブの粉末入りお塩、殻付きマスタード、バルサミコ酢、プロヴァンスのハーブ（これは南仏に行ったときにお土産でかってきた残り）
テフロン加工フライパン使用のため油を加えず、お肉そのものがもつ油で調理。
調味料：ショウガをミキサーで粉々にしたもの、お醤油適量、リンゴ１００％ジュース約100ｍｌほど、粗塩少々、料理酒少々
リンゴジュースを加えることで、甘味がでて甘辛の味付けでおいしい💛
デザート：
・オレンジ1個、チーズ１かけら
ラクな糖質制限ダイエットと初心者レベルのピラティスのための参考書
がんばり筋をほぐせばおなかも脚も細くなる!
miey（著）
ピラティストレーナーで、インスタで大人気で一時の母が書いた無理しないピラティス。
自己流で何となく筋トレすることを意味のない時間と運動と警告してます。
時間は有限。だから効果あって自宅でもできる痩せるための効果のあるトレーニング方法を伝えています。
一気にくびれる ayayoga背中革命
aya (著)
ヨガスタジオ『sharaaya』主宰してます。カリスマと呼ばれていますが、個人的にカリスマとかそういう一時の人気ってあまり信じてないんです。
だから本を買ってじっくり読んで一つ一つの動きをやってみました。
⇩
結果、実力も伴っているエクササイズだと実感しました。
体が生まれ変わる「ケトン体」食事法
白澤 卓二 (著)
ケトン体が人類を救う 糖質制限でなぜ健康になるのか
宗田 哲男 (著)
食べても太らず、免疫力がつく食事法
石黒 成治 (著)
コメント