40代以上にマクロビをすすめる理由を考察してみたbyフランスの栄養学授業

糖質制限ダイエットを始めると最初にケトン体の話をしたのを覚えていますか?

 

こちらに詳しく解説してますが、フランスではケトジェニックダイエットについて体に悪い結果がでてしまった事実や長期的にケトジェニックダイエットを行うことに対して警告を発してます。

 

 

そのためこのブログでもフランスで学んだ栄養学や解剖学をもとに長期的なケトジェニックダイエットはお勧めしていません。

 

それではケトジェニックダイエットについてロカボレベルの糖質制限を比較しながら、解説していきます。

 

また途中、必要な入門者も続けられるダンスエクササイズを紹介しながら、糖質制限食事ともにほどよい筋肉質な体型になるためのバーオソル・ピラティスの方法も紹介します。

 

長期的なケトジェニックを40代以上の女性に特におすすめしない理由

タンパク質の量、糖質の量、油の量この3つで摂るべき量が決定的に違います。

つまり⇩こんな感じ。

 

 ケトジェニック:油をたくさんとる、高たんぱく質なものをとる
 ロカボレベルの糖質制限:油は加えて調理しない、食材に含まれている自然の脂分を利用し調理する、糖質の量を抑える、高タンパク質なものを摂る

 

ケトジェニックダイエットについてちょと復習

かんたんにいうとこのダイエット方法は、糖質制限の食事方法と違い、脂質をかなり多くとって、炭水化物=糖質を少なくするという方法。

糖質制限の方法と決定的に違うことは、油の量。

 

(30代半ば以上、40代以上でもラクに続けられるロカボレベルの糖質制限の方法は詳しくこちらに載ってます。➡)https://woman-dancer-diet.com/274.html

簡単に説明すると、今まで糖質で身体を動かしていたエネルギーが無くなってしまったので、脂肪を燃やして体を動かそうとするダイエット。

①ケトジェニックダイエットでは、糖質の代わりに脂質を大量に摂取するところが大きな違いです。

②またケトジェニックダイエットは糖分を完全に口から摂らないようにするので、体内に残っている糖質がすべて体の外に出た段階で、糖質を使ってエネルギー源としていた物質を、<ケトン体>が補い、体を動かしエネルギーとして消費することにあるから痩せていくわけです。

 

ケトン体は脂肪を分解してエネルギーを消費させるわけだから痩せるわけです。

この状態をケトーシスと呼び、糖質が体に摂取されるまで脂肪をエネルギーとして体を動かします。

 

ケトジェニックダイエットでも糖質制限でもダイエット失敗する人の原因

「今日は何もまだ食べてないからちょっとだけ甘いものや炭水化物を食べてもいいや」とものを食べると、糖質を口から吸収してしまうので、ケトーシスではなくなる現象が生じてしまいます⇩

 

結果、<痩せない><リバウンドしてしまった>ということがおこるわけです。

 

ダイエットの教え方、マニュアルが悪いわけではなく、あなたがダイエットの方法・法則を無視して<自己流>食事をしてしまった結果がダイエット失敗をひきおこしている場合が多いです。

 

糖質制限ダイエットの詳細、どのレベルがあなたの体質やダイエットを続けられる性格に合っているのか復習したい人は⇒https://woman-dancer-diet.com/15.html

 

結局ケトジェニックと糖質制限どちらを選べばリバウンドせずに痩せるの?

ケトジェニックと糖質制限どちらを選んだ方が良いか、迷いますよね。

結果からいうと、ダイエット中やその後の健康に過ごする日常生活や、リバウンドしないで快適に過ごすことを考慮すると、お勧めするダイエット方法は、いきなりケトジェニックだけを行うのを避けることをお勧めします。

 

理由⇩
ケトジェニックを長期的にやりすぎて体調を崩したり、病気の症状を感じる症例も言われているからです。

 

また、今までダイエットをして痩せようと思うときって、現状の自分をみてどこか体調が悪いので健康的な食事をしたいと思ったり、太っていて見た目も悪いと気落ちしていたり。

 

こういうときって食べているものに気を遣っていないときなんです。加工食品やコンビニで出来合いのものを食べてしまっている。炭水化物大好きで食べる食材に偏りがででいる。

 

こういうときって、体に糖質を十分すぎるほど毎日摂っているんです。

その状態でいきなり糖質をすべて食べない、体に入れなダイエットを行うと、体の機能がまだ糖質なしのルールに慣れていないので、いきなりケトジェニックダイエットをやっても痩せるまで人よりも時間がかかってしまうということもありえます。

 

まずは糖質制限の食事で、ロカボレベルや緩やかなレベルの糖質制限の食事で身体を慣れさせケトジェニックに移行するのが体に負担が少ないと考えられます。

 

ただし短期間でのケトジェニックダイエットをすることをお勧めします。

ケトジェニックダイエットよりも糖質制限の食事が向いているタイプ

ケトジェニックダイエットと比べ、2,3週間の短期間で大幅な減量を目指していなくは、長期的にリバウンドなしで痩せた体を維持したい人は、ロカボレベルの糖質制限の食事を心掛けるとともに、筋トレや有酸素系のダンスエクササイズ(バーオソル、ピラティス、ヨガ等)を一緒に行って筋肉量増やし、体幹を鍛えを見た目もスリムで引き締まった体形を目標としましょう。

体質的に油分を多くとれない体質の人は糖質制限ダイエット向き

ケトジェニックダイエットでは、糖質を体に摂らない代わりに脂質を大量に摂ることが前提となっています。

 

体質によって通常の食事で脂質をそれほど取れない人や普段から油をあまり使いすぎない食事をしている人は胃や腸の調子が悪くなる場合があります。

 

私もそうなんですが、特に外食すると調理に使う油の種類や量によって胃がパンパンのまま消化してくれなくて苦しくなるときがあるんです。

 

どんな種類の油を使っているかはレストランの厨房の人に聞くしかないので、そこまではしないのですが、外食では油をできるだけ控えたメニューや、割高のレストランでも自然食派や食材にこだわっているレストランに行って体に良い食材・調味料を口から摂るように心掛けています。

 

こうした自然派でコストはかかるけど素材の良いもののほうが40代の自分の健康を考えるとおいしく食事を楽しめます。

 

今はそれほど太っていなくても、口にするものを気を付けて吟味することで、5年後、10年後、20年後の自分も健康で美しくいられることを予想できます💛

今もそして将来もずっとパートナーに私をみていてもらいたいから💛

糖質制限とケトジェニックの比較を表にまとめました

 

ケトジェニックと糖質制限の食べるものの量を比較表にまとめてみました。こうすることで、ズボラでも長く続けられる楽なダイエットを希望する人はロカボレベルの糖質制限のほうがいいのかなと思います。

 

ケトジェニック糖質制限(ロカボレベル)
脂質良質なオイルを積極的にとること。
ex)オレイン酸を含むオリーブオイルMCT(中佐脂肪酸)=ココナッツオイルやナッツ類等
肉や魚になどに含まれる素材を調理することがおススメ。期限を決めてダイエット中は油を加えず素材がもっている脂質を利用。
タンパク質体重1kgで2.2~2.3g制限なし
奨励する野菜根菜類以外OKイモ類以外OK
炭水化物糖質の量に気を付けて、1食20~40g以内を目標
果物糖質の量に気を付けて食べられる。おやつとして代用してもOK
調味料砂糖が含まれているもの以外糖質の量を一応目安として確認し、使用してOK
糖質1食の食事で約20~40gほど

(ロカボオフィシャルサイトより数値等参照 https://locabo.net/about/)

 

上記のようにケトジェニックと糖質制限(ロカボレベル)のダイエットでの注意点を主な食材ごとに表でまとめてみました。

 

やはりケトジェニックのうほうが食材のチョイスに制限が多く、面倒なことが嫌いな人、食事準備に時間をかけない人は糖質制限のほうが長続きすることがイメージできます。

 

どちらのダイエット方法もあなたの目的によって上手にやり分けることでダイエットが成功するでしょう。すぐに食事で栄養素を摂れなかった場合、体内をダイエットするにあたって良好な状態に持つために、サプリメントやスムージで必要な栄養素が入っている食品を活用することもできます。

 

特に30代後半~40代以上の女性は更年期障害の前段階であったり、最中であったりするので体調が毎日変化しやすい年代といえます。食事でムリに取らずにサプリメント等で摂るべき栄養素を補ってもいいですね。

 

それではここでダイエット中に同時にやると痩せやすい体つくりをするための筋肉をキープし引き締め効果のあるピラティスのエクササイズを紹介します。

 

同時進行で自宅でカンタンにできる下腹部を引っ込める筋トレバーオソル・ピラティス

それでは下腹部のインナーマッスルを鍛える(アンディオール筋)エクササイズをバーオソル・ピラティスの運動から抜粋しました。

 

フロアーバレエはクラシックバレエの動きを床で行うことです。動きは初めての人でもでき、筋肉をつけ体を引き締めることを目的にも十分効果があります。

 

それでは実際にプロのダンサーの動きを解説していきます。

音楽は好きなミュージックに合わせてゆっくりと深呼吸しながらやるといいですよ💛

(参考エクササイズ見本➡https://www.youtube.com/watch?v=QCGQOhXVOlo&list=PL6u7vRzCrI8Hh7kDhIk76xzMQ2rcXdxq7)

 

① まずヨガマットを床に敷き、あおむけに寝ます。

手は横にしたほうが次のバーオソル・ピラティスのエクササイズがしやすくなります。

腰~上半身はマットに吸い付くようにつけておきます。

意識を丹田周辺のインナーマッスル(アンディオール筋)へ集中させます。

 

 

②足先に注目

太ももに力を極力入れないで、足首を曲げます。

このときできるだけ足はお尻から外向きに向けておくようにします。

足首を外に曲げることをバーオソル、バレエ用語で<フレックス>といいます。

 

左足は床へ伸ばしたまま、右足を徐々に真上にあげていきます。

つま先は伸ばしていきます。

このときにヨガや筋トレと違うのは、<お尻の上から足を外側にしたままで上にあげていきます>

こうすることで太もも外側の筋肉をできるだけ使わずに済みます。

 

(少しは外側の筋肉も力が自然に入りますが、足を外向きに使うことでその個所を主として足を動かすことは少なくなります。内側の足の筋肉を使うことで、スリムな足つきを目指すことができます。)

 

 

お尻の上の筋肉(仙骨)から足を外側に使いながら上へ上げていくと、簡単には上がらなくなります。丹田周辺にも意識を集中します。

 

④ 足をもとのあおむけの位置までゆっくりと戻します。

⑤ 今度は右足を横にあげていきます。

つま先はゆっくりと伸ばしていきます。

両足、お尻の上から外側に向くように使っていきます。

 

足を外にしたまま横にあげるのが限界になったら、ゆっくりと元のフォームに戻します。

 

ポイント

1 一連の動きで、背面はずっと床につけたまま。

NG:腰は上がらないように!

2 丹田周辺(インナーマッスル)に意識を常に集中させます。

3 足を動かすときは、アンディオール筋=お尻の上の仙骨周辺の筋肉を使って足の裏側から動かすようにします。

 

アンディオール筋をもっと知りたい⇩

 

無理のないレベルの糖質制限の食事を心掛け、食事だけでなくバーオソル・ピラティスでインナーマッスルを鍛えながら、下腹部もぽっこりでない引き締めるための筋肉をつけながらスリムで体の中から健康なボディーをつくりましょう💛

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